Witam prosze o ocenę planu treningowego i poprawe tego, co trzeba (plan 3 dniowy) dodam ze moim celem jest przybranie masy mięśniowej (trenuje w domu i nie posiadam na razie modlitewnika ani wyciagu)
Klatka:
1. wyciskanie sztangi lezac (poziom)– 4 x 1 2. . wyciskanie sztangi lezac (skos) – 4 x 1 3. Wyciskanie hantelek lezac – 4x1 4. Rozpietki na ławce poziomej 4x8
Biceps:
1. podciąganie na drazku podchwytem w srednim uchwycie (na szerokości barkow) – 4 razy max
2. Uginanie z hantelkami stojąc 4x8
3. Uginanie o kolano 4x1 Plecy:
1.Podciaganie na drazku w szeroki uchwycie nachwyt – 4x max
2.Wioslowanie hantelka lub sztanga-4 x 1 3.Martwy ciąg z handelkami lub sztanga (co lepiej?) 4 x max
Triceps:
1.Pompki w wąskim rozstawieniu dłoni – 4 x max
2.Uginanie francuskie sztangi obuoracz – 4 x 1 3.Uganianie francuskie hantli trzymanej jednorącz – 3 x 1 Barki:
1.Unoszenie na boki – 4x1 2.Wyciskanie handelek(lub sztangi nie wiem co lepiej) siedząc – 4x1 3.Pompki w szerokim ustawieniu dłoni – 3 x max
Brzuch:
1.Brzuszki 3x max
2.Unoszenie jednocześnie nóg i czesci barkowej tułowia 3x max
Nogi:
Trenuje kolarstwo (to wystarcza)
1 tydzień | 2 tydzień
pon -- klata,bic,brzuch | wolne
wt -- plecy,triceps | klata,bic,brzuch
sr -- barki,brzuch | plecy,triceps
czw -- wolne | barki,brzuch pt -- klata,bic,brzuch | wolne sob -- plecy,triceps | klata,bic,brzuch niedz -- barki,brzuch | itd...
