HST do poprawy

[xXxAlanxXx]

Oto mój plan HST do poprawy:
   Cykl 1               
   tydzień 1         tydzień 2      
   Trening 1   Trening 2   Trening 3   Trening 4   Trening 5   Trening 6
Cwiczenia   15 pow   15 pow   15 pow   15 pow   15 pow   15 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x15   9 kg   96 kg   102 kg   108 kg   114 kg   12 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2x15   3 kg   32 kg   34 kg   36 kg   38 kg   4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 2x15   3 kg   32 kg   34 kg   36 kg   38 kg   4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 2x15   22 kg   24 kg   26 kg   27 kg   29 kg   3 kg
skłony w lezeniu płasko 2x15   X   X   X   X   X   X
Unoszenie nóg w podporze 2x15   X   X   X   X   X   X
Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15   1 kg   1 kg   1 kg   15 kg   15 kg   15 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 2x15   12 kg   13 kg   14 kg   15 kg   16 kg   17 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 2x15   1 kg   12 kg   14 kg   16 kg   18 kg   2 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 2x15   18 kg   23 kg   23 kg   28 kg   28 kg   33 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 2x15   1 kg   1 kg   1 kg   12 kg   14 kg   15 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 2x15   9 kg   9 kg   9 kg   9 kg   9 kg   9 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15   1 kg   1 kg   1 kg   15 kg   15 kg   15 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x15                  
                  
                  
   Cykl 2               
   tydzień 3         tydzień 4      
   Trening 7   Trening 8   Trening 9   Trening 1 Trening 11   Trening 12
Cwiczenia   1 pow   1 pow   1 pow   1 pow   1 pow   1 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x1 97 kg   104 kg   11 kg   117 kg   123 kg   13 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x1 34 kg   36 kg   38 kg   4 kg   42 kg   45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x1 3 kg   32 kg   34 kg   36 kg   38 kg   4 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x1 34 kg   36 kg   38 kg   4 kg   42 kg   45 kg
skłony w lezeniu płasko 3x1 X   X   X   X   X   X
Unoszenie nóg w podporze 3x1 X   X   X   X   X   X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x1 15 kg   15 kg   15 kg   2 kg   2 kg   2 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x1 15 kg   16 kg   17 kg   17,5 kg   19 kg   2 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x1 12 kg   14 kg   16 kg   18 kg   2 kg   22 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x1 28 kg   28 kg   33 kg   33 kg   38 kg   38 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x1 12 kg   12 kg   14 kg   16 kg   18 kg   2 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x1 9 kg   9 kg   9 kg   9 kg   9 kg   9 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x1 15 kg   15 kg   15 kg   2 kg   2 kg   2 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x1 Cykl 3               
   tydzień 5         tydzień 6      
   Trening 13   Trening 14   Trening 15   Trening 16   Trening 17   Trening 18
Cwiczenia   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x5   122 kg   13 kg   138 kg   146 kg   152 kg   16 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x5   37,5 kg   4 kg   42,5 kg   45 kg   47, 5 kg   5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x5   34 kg   36 kg   38 kg   4 kg   42 kg   45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x5   37,5 kg   4 kg   42,5 kg   45 kg   47, 5 kg   5 kg
skłony w lezeniu płasko 3x5   X   X   X   X   X   X
Unoszenie nóg w podporze 3x5   X   X   X   X   X   X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x5   25 kg   25 kg   25 kg   25 kg   3 kg   3 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x5   17 kg   17,5 kg   19 kg   21 kg   23 kg   25 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x5   16 kg   18 kg   2 kg   22kg   24 kg   26 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x5   38 kg   38 kg   43 kg   43 kg   48 kg   48 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x5   16 kg   18 kg   2 kg   22 kg   24 kg   25 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x5   9 kg   9 kg   9 kg   11 kg   11 kg   11 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x5   15 kg   15 kg   2 kg   2 kg   25 kg   25 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5                  
                  
                  
   Cykl 4               
   tydzień 7         tydzień 8      
   Trening 19   Trening 2 Trening 21   Trening 22   Trening 23   Trening 24
Cwiczenia   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow   5 pow
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x5   122 kg   13 kg   138 kg   146 kg   152 kg   16 kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x5   37,5 kg   4 kg   42,5 kg   45 kg   47, 5 kg   5 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa u gory 3x5   34 kg   36 kg   38 kg   4 kg   42 kg   45 kg
Wyciskanie sztangi na ławce glowa w dol 3x5   37,5 kg   4 kg   42,5 kg   45 kg   47, 5 kg   5 kg
skłony w lezeniu płasko 3x5   X   X   X   X   X   X
Unoszenie nóg w podporze 3x5   X   X   X   X   X   X
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x5   25 kg   25 kg   25 kg   25 kg   3 kg   3 kg
Podcia. sztangi w wąskim uchwycie wzdluz ciała 3x5   17 kg   17,5 kg   19 kg   21 kg   23 kg   25 kg
podciąganie sztangielki w opadzie 3x5   16 kg   18 kg   2 kg   22kg   24 kg   26 kg
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3x5   38 kg   38 kg   43 kg   43 kg   48 kg   48 kg
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x5   16 kg   18 kg   2 kg   22 kg   24 kg   25 kg
Ugin. ramion ze sztangiel. w siadz. na law. skos. 3x5   9 kg   9 kg   9 kg   11 kg   11 kg   11 kg
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x5   15 kg   15 kg   2 kg   2 kg   25 kg   25 kg
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x5

[xXxAlanxXx]

Aha mam jeszcze jedno pytanko.
Posiadam sztangę z obciazeniem (razem 27 kg) i laweczke.
znalazłem na tym forum pewien ciekawy temat i tam jeden z moderatorów napisal, ze ćwiczył dokładnie takim ciężarem codziennie do słownie na maxa i powiedział ze po 3 miesiącach brał na klatę 135 kg.
Czy jeśli bede tak samo ćwiczył przy treningu na masę to czy klata mi urosnie??

[chudzio61]

jaki masz staż na siłowni ?

[xXxAlanxXx]

1 miesiąc na siłce + 3 miesiące ogolnorozwojowki w domu

[Goebel1979]

o chlopie to na hst jest dużo za wcześnie to trening dla zawansowanych odpuść go sobie

[chudzio61]

raz, ze za maly staż na hst , to jeszcze nie bardzo wiesz na czym ten trening polega
ale nie lam sie chlopie, na forum są sprawdzone - dobre plany na mase, są w postach podwieszonych, wybierz coś i ruszaj do boju
masz pytania, wal smialo, każdy Ci tu pomoże

[certssatsso__]

 
Moze tam coś znajdziesz ciekawego dla siebie Pozdrawiam i życzę duuuuzych przyrostów i pamiętaj cierpliwość czyni mistrza

[geralttt]

WOW...wszystko fajnie ale ile serii?? 28-42 niezle..zly układ całość jest do zmiany, nic sie nie trzyma, dziwnie wpleciony trening klatki piersiowej 3cw 9 serii..
HST nie polega na zrobieniu w ciągu jednej sesii wszystkich tych cw jakie robiłeś w treningu dzielonym...poczytaj post podwieczony przez chudzio61, tam dość dokładnie rozpisaliśmy

[xXxAlanxXx]

OK dzieki chlopaki.
jesteście super!!! Jak byłem na innym forum to nikt nic nie pisał tylko mówił ze mnie porabaalo i ze wogule.
Aha prosze o jakiś plan na sile.

[chudzio61]

plan na sile to nie jest dobry pomysl biorąc pod uwagę twój staż na siłowni
masz za slabe ścięgna i za mala wytrzymałość zeby to zrobić z glowa
czwicz rok na mase, a dopiero potem pomysl o cyklu siłowym

[xXxAlanxXx]

W takim razie to prosze o jakiś treniing na masę

[enemeeenth-St]

taki leniwy jeste s poszukaj na forum jest tego od groma

[chudzio61]

mówisz - masz
 

[xXxAlanxXx]

Niestety nie rozumiem tam wszystkich cwiczen (np.
wiosłowanie itp.
itd.) czy jest jakiś plan na masę z prostymi nazwami cwiczen lub jeśli nie ma to czy możecie mi powiedzieć co te nazwy znaczą (jak sie robi te zwiczenia)

[chudzio61]