sugerowałbym robienie masy przez zime,a na wiosne rzeźbę
1 dzien
klata:
-wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12,10,8,8
- wyciskanie na ławeczce skośnej j.w.
- rozpietki/butterfly 4s 10p
biceps
- uginanie sztangi stojąc 4s 12,10,8,8
- uginanie sztangielek stojąc 4s 12,10,8,8
- uginanie ramion na modlitewniku 4s 12,10,8,8
2 dzien
nogi
- prostowanie nóg na maszynie skośnej 4s 12,10,8,8
- przysiady na maszynie hakowej 4s 12,10,8,8
- prostowanie nóg w siadzie 4s 12,10,8,8
- uginanie nóg lezac 4s 12,10,8,8
- wspięcia na palcach maks.ilosc powtórzeń
3 dzien
barki
- wyciskanie hatelek/sztangi siedząc 4s 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem 4s 8-10p
- unoszenie sztangi do brody 4s 12,10,8,8
- wznosy ramion w siadzie zastąpiłbym wznosami ramion przodem lub w opadzie tułowia 4s 8-10p
kaptury:
-wznosy barkow maks.ilosc powtórzeń
4 dzien
plecy:
- ściąganie drazka do plecow/klaty 4s 12,10,8,8
- ściąganie wyciągu poziomego 4s 12,10,8,8
- wiosłowanie hantla lub sztanga 4s 12,10,8,8
- prostownik 2x12
triceps
- wyciskanie francuskie lezac/siedzac 4s 12,10,8,8
- ściąganie wyciągu 4s 12,10,8,8
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie/pompki na poreczach 4s 12,10,8,8/pompki maksymalnie
na brzuch ABS lub 6 weidera (zalezy co chcesz osiagnac)
poszukaj tez planów treningowych na masę w podwieszonym i polecam Atlas cwiczen siłowych jest gdzieś na tej stronie
