OK ruszamy !
Jedna firma odzywkowa kiedyś reklamowała swoje produkty hasłem Dzisiaj trzeba miec plecy - to prawda !
Przedstawiam Wam mój sprawdzony program na masę miesni grzbietu.
Program bedzie trwał 6-8 tygodni, wykonywany tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach - pamiętajcie ze wolne ciężary to podstawa w budowaniu dużych plecow. Wiec nie ma cwiczen na wyciągach i nie ma tez podciagania.
W tej sesii trenujemy tylko plecy - dzien przed i po tym treningu powinien byc wolny.
Stosujemy progresje ciezaru. Odpoczynek miedzy seriami 2 min.
Powtarzam ze to jest mój plan i dziala a takiej formie w jakiej Wam go przedstawilem.
1. rozgrzewka - min 5 minut
2. cwiczenie 1 - wiosłowanie polsztanga
4 serie 20,12,10,8
3. cwiczenie 2 - wiosłowanie sztanga - podchwytem
4 serie 12,10,8,6
4. cwiczenie 3 - wiosłowanie jednorącz
3 serie 10,8,6
5. cwiczenie 4 - sztrugsy ze sztanga
4 serie 12,10,8,6
6 cwiczenie 5 - martwy ciąg
4 serie 12,10,8,6
uffff
teraz powinniśmy byc spompowani na maxa - czas max 7 min
