ćwiczę prawie 3 miesiące jednym treningiem i czas na zmiane.
Patrzac w mój profil łatwo sie domyślić ze celem jest masa, dysponuje laweczka z przyzadem na nogi, sztanga i hantelkami.
Oto mój stary plan: Dzien pierwszy 1 Klatka 1.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń 3.
Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtórzeń Biceps 1.
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2.
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzeń 3.
Uginanie ramienia w chwycie młotkowym 12,10,8, 6 Dzien drugi 2 Uda 1.
Przysiady ze sztanga na barkach – 12, 12, 10, 1 2.
Wykroki ze sztangielkami - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 3.
Uginanie nóg – 4 serie 15, 12, 12, 1 4.
Prostowanie nóg – 4 serie 15, 15, 10, 8 łydki 1.
wspięcia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń Dzien trzeci 3 Barki 1.
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 1 2.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń 3.
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 1 powtórzeń 4.
podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń Brzuch 1.
skręty tułowia z gryfem lserie 5 powtórzeń 2.
Spiecia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-5 powtórzeń 3.
Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-5 powtórzeń 4.
Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-3 powtórzeń Dzien czwarty4 Grzbiet 1.
podciąganie sztangi w opadzie – 12, 1 ,8 2.
Martwy ciąg – 10, 10, 1 3.
podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia – 10, 10, 8 Triceps 1.
Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń 2.
Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-1 powtórzeń 3.
pompki w siadzie tylem 3 x 15 A to propozycja zmiany treningu: Poniedzialek Klatka 1.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzeń 3.
Rozpietki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 1 powtórzeń Przedramiona 1.
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max 2.
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max Wtorek Biceps 1.
Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2.
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzeń 3.
Uginanie ramienia w chwycie młotkowym 12,10,8, 6 Triceps 1.
Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń 2.
Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-1 powtórzeń 3.
pompki w siadzie tylem 3 x 15 Czwartek Barki 1.
Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 1 2.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń 4.
podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń Grzbiet 1.
podciąganie na drazku - 10, 1 , 1 2.
wiosłowanie w opadzie – 12, 1 ,8 3.
Martwy ciąg – 10, 10, 1 4 Szrugsy – 10, 10, 8 Piatek Uda 1.
Wykroki ze sztangielkami - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń 2.
Przysiady ze sztanga na barkach – 12, 12, 10, 1 3.
Uginanie nóg – 4 serie 15, 12, 12, 1 4.
Prostowanie nóg – 4 serie 15, 15, 10, 8 łydki 1.
wspięcia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń jeżeli chodzi o brzuch to ABS 3razy w tygodniu Prosze o ocenę i ewentualne sugestie zmiany
