<p><strong>Chroń kręgosłup</strong></p><p>
KULTURYSTYKA - ból w dolnym odcinku kręgosłupa. Jak z nim walczyć?</p><p> </p><p><span rel='lightbox'><img class='bbc_img' src="http://kopalniawiedzy.pl/media/lib/32/miesnie-72016d5b11c512cbc479a936810e3e91.jpg" alt="miesnie-72016d5b11c512cbc479a936810e3e91"></span>
Jedną z najpowszechniejszych dolegliwości kulturystów i sportowców uprawiających treningi siłowe jest ból w dolnym odcinku kręgosłupa, związany z podnoszeniem znacznych ciężarów podczas treningu. Nadmierny ucisk na kręgi może z czasem prowadzić do wypadania (lub złamania) dysku.</p><p>Silne mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa mają zasadnicze znaczenie dla wszystkich sportowców, którzy trenują z ciężarami. Specjalistyczne ćwiczenia rozciągające mogą przynieść ulgę w przypadku skrócenia i ściągnięcia kręgosłupa, na skutek podnoszenia ciężarów.</p><p>Kulturyści często włączają ćwiczenia rozciągające do rozgrzewki przed pracą z ciężarami, a czasami także wykonują je bezpośrednio po podnoszeniu ciężarów. Takie rozciąganie może być bardzo korzystne, zwłaszcza jeśli nie przekracza granicy zakresu ruchów normalnego dla danego stawu. Jeśli jednak rozciąganie nie jest wykonywane prawidłowo lub przekracza optymalną granicę, może być niebezpieczne.</p><p>Na przykład kiedy robicie skłon tułowia z dotykaniem dłońmi stóp, aby rozciągnąć mięśnie dwugłowe uda i dolny odcinek kręgosłupa, powinniście rozluźnić talię i biodra, nie zginając jednak kolan. Jeśli wykonacie skłon zbyt szybko lub zbyt gwałtownie, możecie uczynić sobie Więcej szkody niż pożytku. Co więcej, są metody zapewniające dokładne, a przy tym bezpieczne rozciąganie wyżej wymienionych mięśni. Tak więc rodzaj i sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających ma ogromne znaczenie nie tylko ze względu na zapobieganie urazom, ale także ze względu na izolowane rozciąganie określonych grup mięśni.</p><p> </p><p>Kiedy rozciągać</p><p>Rozciąganie wykonywane przed sesją właściwych ćwiczeń pomaga ci się rozluźnić i wykonywać ćwiczenia bardziej efektywnie. Jednak rozciąganie wykonywane po sesji ćwiczeń jest także bardzo istotne, zwłaszcza ze względu na dolny odcinek kręgosłupa. Zmniejsza jego obciążenie i daje odpoczynek mięśniom.</p><p> </p><p>Kiedy trenujesz, niezależnie czy jest to trening nastawiony na dużą liczbę powtórzeń, czy też na duże obciążenia, twoje mięśnie stają się bardzo napięte. Inaczej mówiąc, powstaje wtedy stałe napięcie układu nerwowego, pozwalające na utrzymanie mięśni w stanie skurczu. Im dłużej twoje mięśnie pozostają pod wpływem tego napięcia, tym gorzej dla ciebie.
Sytuacja taka jest nie tylko niebezpieczna sama w sobie, ale może także stwarzać problemy. Na przykład spróbuj zrobić coś takiego: zrelaksuj się, a następnie palcami ściśnij mięsień czworoboczny karku Jeśli jest to bolesne, twoje mięśnie są zbyt napięte. Prawdopodobnie także przy wykonywaniu obrotów głową czujesz niewielki ból i z irytacją stwierdzasz, że zakres twych ruchów nie jest pełny. To właśnie napięcie mięśni ogranicza zakres twej motoryki i wywołuje nieprzyjemne odczucia.</p><p>W takiej sytuacji proste ćwiczenia rozciągające mogą niezwykli pomóc.</p><p>Ponadto takie rozciąganie może być wykonywane pomiędzy zestawami ćwiczeń, a wtedy mięśnie "nauczą się" rozluźniać po wykonaniu pracy. Jeśli nie wykonujesz róż ciągania, napięcie w twoich mięśniach będzie stale rosło aż do momentu, kiedy zacznie przeszkadzał ich normalnemu funkcjonowaniu Zdrowy mięsień to taki, który potrafi się maksymalnie skurczyć, a następnie natychmiast się rozluźnić.</p><p>Trudno znaleźć idealne ćwiczenie rozciągające dolne partie kręgosłupa. Większość z tych najbardziej popularnych, np. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu n plecach, ma ograniczone działanie W tego rodzaju ćwiczeniu rozciągającym otwiera się tylne czy też zewnętrzne części kręgów i uwalnia napięcie z tylnej połowy dysków Jednocześnie jednak ściska się prze dnia, wewnętrzną stronę dysków.</p><p> </p><p>Najlepszymi sposobami rozciągania są: - Zwisanie. Najlepiej jest przeprowadzić to ćwiczenie, przytrzymując się rękami drążka i unosząc stopy z podłogi. Należy w pełni rozluźnić tułów. W niektórych wypadkach można poruszać biodrami z boku na bok lub unosić nogi nieznacznie do góry.
Podczas tego ćwiczenia ciężar dolnych partii ciała wystarcza, aby zmniejszyć obciążenie spowodowane siłami działającymi na części składowe kręgosłupa i mięśnie tej okolicy. Można czasem poprosić kolegę, aby lekko pociągał twoje biodra w kierunku podłogi.</p><p>Negatywnym aspektem tego sposobu jest trudność utrzymania tej pozycji na tyle długo, aby w pełni można było rozluźnić i rozciągnąć kręgosłup. Ćwiczenie to powinno się zatem wykonywać głównie pomiędzy seriami. Korzystanie z pasków podtrzymujących nadgarstki nie jest wskazane, ponieważ nie sprzyja to pełnemu rozluźnieniu. Aby w pełni rozciągnąć mięśnie kręgosłupa konieczne jest całkowite wyprostowanie rąk. Jeśli korzysta się z urządzeń pomocniczych, ręce są zwykle nieco ugięte, co uniemożliwia pełne rozciągnięcie dolnych części mięśni najszerszych grzbietu.</p><p> </p><p>- Zwis częściowy. To ćwiczenie jest bardziej skuteczne niż poprzednie, polegające na swobodnym zwisaniu z drążka, ponieważ sita chwytu nie ma tu aż tak dużego znaczenia. Stopy pozostają cały czas na podłodze, można również zmieniać pozycję ciała.</p><p>Ćwiczenie to wykonuje się za pomocą specjalnego urządzenia pozwalającego na zastosowanie chwytu neutralnego (dłonie zwrócone do siebie). Uchwyty mocuje się do drążka lub do górnej belki w futrynie drzwi. Jak należy ćwiczyć?</p><p>Wystarczy wziąć w dłonie rączki chwytem neutralnym a stopy ustawić bezpośrednio pod urządzeniem. Następnie obniża się tułów wypychając biodra do tyłu, ale nogi pozostawiając wyprostowane. Stopy przez cały czas pozostają ustawione płasko na podłodze. Podczas tego ruchu rozciąga się mięśnie najszersze grzbietu oraz stawy kręgosłupa.</p><p> </p><p>Jeśli zależy ci na pełnym rozciąganiu, wystarczy ugiąć kolana i zawisnąć na rękach, w pełni wyprostowanych. Ten sposób jest szczególnie skuteczny w przypadku rozluźniania kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnych części. Po zakończeniu ćwiczenia wystarczy unieść się na nogach i podciągnąć rękami, aby powrócić do normalnej pozycji.</p><p> </p><p>- Zwis z maszyny do ćwiczenia mięśni pośladkowych i tylnej grupy mięśni ud. Dzięki dużym możliwościom dostosowawczym urządzenie do ćwiczenia pośladków i mięśni ud może być również wykorzystywane do rozciągania i wzmacniania mięśni dolnej części kręgosłupa. Jeśli chcesz rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, ułóż się na maszynie w ten sposób, aby uda byty oparte o ławkę, a łydki zablokowane pod specjalnym uchwytem.
Pochyl się do przodu i zawiśnij gotową w dół. Kręgosłup będzie wtedy ustawiony prostopadle do podłogi. Rozluźnij się i pozostań w tej pozycji pozwalając sobie na pełne rozciągnięcie pleców. Pewne korzyści może przynieść wykonywanie w tej pozycji niewielkich skrętów tułowia (o 10° w prawo i w lewo). W chwili, gdy ułożenie tułowia głową do dołu przestanie być wygodne, wolno unieś się i stań w pozycji pionowej. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, ponieważ rozluźnione mięśnie nie są w stanie wykonać natychmiast intensywnej pracy. Powracając do normalnej pozycji pomagaj sobie rękami.</p><p> </p><p>Regularne rozciąganie powinno w istotny sposób zmniejszyć prawdopodobieństwo bólów kręgosłupa. Powinno także pomóc w przypadku już istniejących dolegliwości.</p><p>Ten rodzaj ćwiczeń rozciągających, jakkolwiek efektywny, nie daje jednak pełnego zabezpieczenia. Niezależnie powinno się także robić ćwiczenia wzmacniające dolny odcinek kręgosłupa. Są to m.in. skłony z pozycji leżącej, zarówno proste jak i ze skrętem, unoszenie nóg w zwisie oraz obroty miednicą.</p>
