chcesz na 3 dni - masz na 3 dni !
PONIEDZIALEK
klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,1 3.Rozpietki 10,10,1 Triceps:
1.Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
2. Franc. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12
3. Prostowanie na wyciągu 10,1 SRODA
Plecy:
1.Martwy ciąg 12,10,10,8
2.Podciaganie sie na drazku 3s
3.Wisoslowanie polsztanga 10,10,1 4.Sciaganie drazka wyciągu gornego neutralnie 12,12,12
Biceps:
1.Uginanie ze sztanga 12,10,8
2.Uginania z hantlami 10,10,1 3.Uginanie mlotkowo 10,10,1 PIATEK
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2.Wyciskanie na sownicy 10,10,1 3. Prostowanie na maszynie 12,12,12
4.Uginanie na dwoglowy 10,10,1 łydki
wspięcia na maszynie 4s
Barki+Kaptury
1.Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,1 2.Podciaganie sztangi bo brody 10,10,1 3.Wznosy w opadzie tułowia 10,10,1 Kaptury:
1.Szrugsy na smithcie 4s
