OGROMNA PROZBA O SPRAWDZENIE PLANU NA SILE:*

[Dutcher__]

Mam 17 lat, staż 2 lata, i wykonywałem ostatnio plan wytrzymałościowy (6tyg) - 3 dniowy. A po nim zrobiłem sobie 2 tyg. calkowita regeneracje.
A teraz chce zabrać sie za plan na zwiekszenie SILY - 4 dniowy. Z najwiekszym naciskiem na rozwój KLATKI - 2 RAZY w tygodniu. Plan na klatke wziolem z waszego podwieszonego posta, za który jestem serdecznie wdzieczny.
Przedewszystkim jak najlepiej rozlorzyc ćwiczone partie miesniowe, co z czym, kiedy, po czym, przed czym??
mój plan wyglada nastepujaco:

1.PONIEDZIALEK

Klatka
- wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skośnej 8/6/4
- rozpietki płasko 10/8/6
- przenoszenie hantli za głowę 10/8/6
Uda
- przysiad
- prostowanie nóg siedząc lezac

2.WTOREK

Plecy
- wyprosyt na ławce 2-2 - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 1 - wiosłowanie sztangielka 3x 1 - martwy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x1 - ściąganie linki do karku 3x 1 Tricepsy

właśnie OGROMNOM MAM PROZBE JAKIE CWICZENIA PROPONOWALIBYSCIE??

3. PIATEK

Klatka(lzejszy)
- wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8
- rozpietki skos 3x 1 - pompki na poreczy 2-3 serie
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.

4. SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi 4 x 6-8
- unoszenie sztangielek w przód 4x 6-8
- unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia 3x 1 i jeszcze przedramiona i łydki

I CO O TYM SADZICIE??

P.S. zastanawiam sie nad kapturami(szrugsy) ćwiczyć tam z 2x na koniec treningów barki, plecy??

 Z GORY SERDECZNIE DZIEKUJE . POZDRAWIAM

[poradooo]

raz, to jest plan na masę
dwa, układ grup i kolejność jest dziwna

ty chcesz plan na masę czy na sile ?

[MONTY]

bezkitu na wytrzymalosciowke to niewyglada zabardzo,jak dlamnie to troche dużo tych powturzen jak na sile

[Dutcher__]

Dziekuje za zainteresowanie.
właśnie na SILE.

[Huntley-Rho]

jednym z najprostszych treningów na sile jest robienie 3-6 powtórzeń bardzo dużym ciężarem

[Qxh_2]

Huntley-Rho ma racje, mój kumpel robił przez pewien okres każde cwiczenie 4 X 4 dużym ciężarem i sila mu poszla... moze warto sprobowac

[ArmsteadPL]

ja na sile bym robił na klatę na pałkiej 5 serii z powtorzeniami: 4,4,3,2,1
a i slyszlaem ze rozpietki obniżają sile

[Dutcher__]

naprawdę dziekuje bardzo cenne rady. Czyli wszystkie cwiczenia zniweluje do 6-4 powt. , i wyłączę rozpietki, a ta rozpiska jeśli chodzi o kolejność i łączenie parti ?? Czy wogole plan bzdetny i nadający sie do koszaż?

P.S. Chodzi o obawę przed przeciazeniem i przepuchline, bo nie używam i nie mam takiej mozliwosci pasa, czy jest on tak bardzo konieczny, ponoć gdy ma sie rozwiniete dobrze mięśnie brzucha to prawdopodobieństwo jest prawie nie mozliwe wystapienie,...??

Co tu dużo mówić jesteście naprawdę wielcy, DZIEKUJE..

[Huntley-Rho]

przepukliny nie dostaniesz niebój sie ;p pas bardziej potrzebny jest jak plecki robisz
co do planu to przydałoby sie go zmodyfikować ;p ale w tym ci niestety niepomoge XD zapytaj poradooo

[ArmsteadPL]

pa stsouj przy MC i przysiadach hmm a jak niemasz to trudno mniejsze obciazenie i pojechał ja jeszce zakaldam apas pzry wioslowaniach sztanga i polsztanga

[Dutcher__]

Aha dobrze, a z tym planikiem mógłby mi ktoś rozpisać dokładnie co i jak PROSZE ostatnia moja prozba

[Basill]

1.PONIEDZIALEK

Klatka
- wyciskanie na płaskiej 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skośnej 8/6/4
- rozpietki płasko 10/8/6
- przenoszenie hantli za głowę 10/8/6
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.

2.WTOREK

Plecy
- wyprosyt na ławce 2-2 - wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 1 - wiosłowanie sztangielka 3x 1 - martwy unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x1 - ściąganie linki do karku 3x 1 Tricepsy
-pompki na poreczach 10/10/8
-wioslowanie nadgarstkiem z hantlem 10/10/8/8
-sciaganie linki w wyciągu gornego (atals niewiem czt masz ale bardzo dobre cwiczenie )
3. PIATEK

Klatka(lzejszy)
- wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/8
- wyciskanie hantli płasko 12/10/8
- rozpietki skos 3x 1 - pompki na poreczy 2-3 serie
Biceps
- sztanga prosta 4x 6-8 powt.
- sztangielki chwytem młotkowym 3x 6-8 powt.

4. SOBOTA

Barki
- wyciskanie sztangi 4 x 6-8
- unoszenie sztangielek w przód 4x 6-8
- unoszenie rak ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tułowia 3x 1 Nogi
-przysiad ze sztanga 10/8/6/4
-martwy ciąg na prostych 10/10/1 -wyprost nóg na maszynie 10/10/1 Moze coś zle napisałem ale to możecie mnie poprawić

[M0kry]

A ja powiem coś od siebie jeśli chcesz rozwiną sile w wyciskaniu to stosuj nastpepujacy plan:
załóżmy ze wyciskasz 70kg bez obrazy a chcesz wyciskać 83kg to stosujesz tak:
1 tydzien: 35kgX2serieX10powtorzen
2tydzien: 35X2serieX10powtorzen
3tydzien: 38,5kgX2X8powtorzen
4 tydzien: 43kgx2X10powt
5 tydzien: 47,5 kgx2X5 powt
6tydzien: 52kg 2serx5powt
7 tydzien: 56,5kg x2X5powt
8 tydzien: 61kgx2X3powt
9tydzien : 65 x2X3 powt
10tydzien: 70kgx2X2powt
11tydzien: 74,5kg 2X1powt
tydzien12 83kgX1
Ten plan pomógł mi bardzo i za każdym razem stosowania nie zawiodłem sie na nim wiec nie życzę sobie aby krytykował go ktoś jak go nie stosował
A jeszcze kilka slow do Dutcher__ w ropietkach w każdej serii dodawaj ciężar abys zmniejszl liczbę powtórzeń tak samo w innych cwiczeniach w wiosłowaniu sztanga tez dodawaj ciężar o 4,5kg w każdej serii zacznij od 8 powtórzeń i schodź do zalamania. TAki trening gdy dodajesz obciazenia wieksze w seriach pobudza włókna mięśniowe do przyzwyczajenia do podnoszenia wiekszych ciężarów
Wiecej możesz sie spytać na GG:119491

[Eaw]

ja stosowałem taki trening (glownie chodziło o poprawe wyciskania, brak MC - na co bym sobie obecnie nie pozwolil) zobacz, czy dalbys rade.

Poniedziałek:
1. wyciskanie na płaskiej z mostkowaniem 2 serie rozgrzewkowe (10)/8/6/4/3/3/3 (klata) – ostatnia seria składajaca sie z 3 powtórzeń wykonuj z jak najwiekszym ciężarem potrafisz,nie przejmuj sie gdy ruch sie za3amie, pamiętaj o wyciskaniu dynamicznym..
2. butterfly 12/12/12 (klata)
3. uginanie przedramion ze sztanga 10/8/8/6 (bic)
4. uginanie przedramion z hantlami 10/8/8 (bic)

¦roda:
1. wiosłowanie po3sztanga 8/6/4/4 (plecy)
2. podciąganie sie na drazku 3xmax (plecy)
3. wąskie wyciskanie 8/6/3/3/3 (tric) - nie mostkuj przy tym ćwiczeniu, 3okcie jak najbliżej, rozstaw na szerokości barkow
4. francuskie jednorącz 12/12/12 (tric)
5. prostowanie tu3owia 3xmax (plecy)

Piatek:
1. wyciskanie na płaskiej 10/10/10/1 (klata) – tu również stosuj mostek, jednak przerwy beda krótsze i ciężary mniejsze, ma to za zadanie wywo3anie u Ciebie fazy superkompensacji…
2. wyciskanie hantli le?ac 6/6/4/4
3. wyciskanie sztangielek 12/8/8/6/6 (barki)
4. tył barkow 12/12/12 (barki)
5. szrugsy na smithcie 12/10/8

Sobota:
1. przysiady 2 serie rozgrzewkowe 8/6/5/4/3/3/3 (nogi) - pamiętaj o pasie, technice i asekuracji
2. uginanie na dwugłowe 10/10/1 (nogi)
3. wspięcia 3 serie (nogi)
4. przedramię

[ArmsteadPL]

wg mnie to jestdo dupy (moje zdanie ; jak tu coś wstawiasz tolicz sie z krytyka ) 50% mozliwosci 1 powtorzen?? on tym da rade zrobić ze 25 i 2 seriie tylko na sile?? na sile schodź od 6-5 powtórzeń do 1 chcoiaz u mnie na siłce robią od 4 w dol po 5 serii sila im wtedy idzie a tym to nie iwem :|