No to tak:
w domu ćwiczyłem 2 miechy (pompki, hantelki)
a na siłce 4 miesiące
A oto trening:
PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki
Klatka piersiowa gorna czesc:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej glowa w gore – 10,10,1 Rozpietki na ławeczce skośnej glowa w gore – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek do przodu– 12,10,8
podciąganie sztangi wzdluz ciała – 12,10,1 SRODA – Wolne
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps , nogi
Klatka piersiowa dolna czesc
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skosniej glowa w dol – 3x12
Pompki na poreczach – 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielek siedzac-4serie(10-12 powt.)
Francuskie wyciskanie sztangi lezac-4serie(10-12 powt.)
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,1 Prostowanie na maszynie 12,12,12
wspięcia na palcach – 4x2 SOBOTA - Plecy, biceps
Plecy
Przyciaganie na maszynie – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie w siadzie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
ściąganie drazka wyciągu gornego – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 1 Modlitewnik 12,10,8,8
SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE
