Najbardziej rozpowszechnione błędy treningowe jakie udało mi sie zauważya a które w tym momencie pamietam. Coo na biceps, triceps, klate, grzbiet i nogi.
BICEPS
Wielokrotnie robi1c jakieś i można sobie pomyślea, Tak na dobr1 sprawę zbyt wiele sie przy nim nie odczuwa. Faktem jest, i? jeśli wykonując jakiś ruch nie czujesz zamierzonej pracy mięśnia, to prawdopodobnie nie jest to ten ruch.
Reasumując nie można ćwiczyć bicepsów wyciskaniem nogami. To oczywiście przesada, ale problem jak sądze le?y w samej formie ruchu. Mo?liwe, że twoje ręce nie są u3o?one prawidłowo, obracasz je wtedy kiedy powinny być zablokowane, albo stosujesz zbyt duże obci1żenie, aby nad nim w pe3ni zapanowaa.
Bez względu na powód bledu, jeżeli forma ruchu bedzie nieprawid3owa, nigdy twój miesien nie osi1gnie pe3nej pracy i nigdy nie uzyska swych mozliwosci. To powod, dla którego będziesz chciał sie zapoznaa z najdrobniejszymi szczego3ami sposobu wykonywania okreolonych ćwiczen. Przyjrzymy sie pieciu najbardziej rozpowszechnionym b3edom w ćwiczeniach bicepsu.
BLYD: Nie trzymanie ramienia prostopadle do pod3ogi
SKUTEK: Jeśli wtedy, kiedy unosisz przedramię ze sztangielką zaczynasz lekko ko3ysaa sie do tyłu twoje ramie przestanie być u3o?one prostopadle do pod3ogi. Pozwala d to u?ya gornych partii ciała jako pewnego rodzaju dYwigni w celu unoszenia sztangielki zamiast wykorzystać do tego wyłącznie swoj biceps. Zmniejszasz przez to ca3kowity wysiłek mięśnia i pozwalasz mu odpoczywaa w momencie osi1gania maksymalnego napiecia.
POPRAWA: Zacznij ruch mając proste plecy, tu3ow pochylony do przodu a ćwiczone ramie prostopad3e do pod3ogi. Lokiea ma być oparty o wewnetrzn1 stronę uda w pobli?u kolana a d3on ustawiona palcami do siebie. Si31 bicepsu unoo sztangielke, utrzymując ramie prostopadle do pod3ogi. Nie przechylaj sie do tyłu i nie przesuwaj nog. W miarę unoszenia obci1żenia obracaj na zewn1trz nadgarstek a kiedy osi1gniesz szczytowy punkt ruchu skurcz miesien po czym opuoa cieżar.
BLYD: niestosowanie podczas ruchu rotacji nadgarstków
SKUTEK: Mog3byo uginaa ramiona na stojąco ze sztangą lub na modlitewniku z umieszczonymi na gryfie d3onmi podchwytem, ale nie pozwala3o by to na obrót nadgarstków podczas ruchu. Zmniejsza to zasięg ćwiczonego ruchu i przez to może mieć wpływ na mo?liwy do osi1gniecia wzrost mięśnia. oprócz uginania 3okcia biceps s3u?y do obracania przedramieniem. Mowi1c dokładniej w skład miesni zginających 3okiea wchodzą miesien dwugłowy ramienia (d3uga i krotka głowa), miesien ramienny i miesien ramienno-promieniowy. Miesien ramienny jest u?ywany bez względu na u3ożenie d3oni podczas uginania ramienia, natomiast wysiłek pozostałych dwóch można akcentowaa przez obracanie nadgarstkiem.
Kiedy uginasz ramie i k1t w 3okciu osi1ga wartooa 9 stopni obrót nadgarstka na zewn1trz (palce d3oni skierowane do gory) zwieksza aktywnooa bicepsu. Z kolei obracając nadgarstek do pozycji neutralnej (kciukiem do gory) wzrasta praca mięśnia ramienno-promieniowego.
POPRAWA: Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie zaczynając go z d3onią odwrocon1 palcami do do3u lub kciukiem do gory. W miarę uginania ramienia obracaj nadgarstek na zewn1trz. Podczas opuszczania ciężaru odwróć ruch, aby ponownie osiągnąć pozycje startow1.
BLYD: Podczas ruchu uginania przenoszenie 3okci do przodu
SKUTEK: Za każdym razem kiedy przenosisz ramiona do przodu napinając barki angażujesz do tego przednie głowy mięśni naramiennych oraz gorne partie mięśni piersiowych. Przez napinanie barkow podczas uginania ramion pozwalasz bicepsom cofn1a sie w celu zrealizowania zamierzonego ruchu. W momencie kiedy przychodzi szczyt napiecia mięśniowego bicepsy przestają pracowaa. Rezultat? Zmniejszony stan pobudzania mięśni przeradzający sie w mniejszy wzrost bicepsow.
POPRAWA: Pod czas całego zakresu ruchu trzymaj ramiona przy sobie i prostopadle do pod3ogi.
BLYD: Uginanie ramion w poprzek klatki zamiast prosto do gory w kierunku barkow
SKUTEK: Przy takim ruchu jest złych kilka rzeczy. Po pierwsze zmniejszony zostaje zasięg ruchu w 3okciu, co szczególnie wpływa na zmniejszenie napiecia w bicepsie. Po drugie 3okiea przemieszcza sie do przodu i jak już wiesz dochodzi do napinania barkow i angażowania dodatkowych mięśni. Po trzecie uginanie ramienia w poprzek klatki wymusza obrót barku do wewn1trz co jest częściowo wykonywane przez krotk1 g3owe bicepsu. Jest to źle, ponieważ uginanie ramion z uchwytem neutralnym ma na celu zaakcentowanie wysiłku w mięśniach ramienno-promieniowych a nie w bicepsach.
l wreszcie ostatni zarzut. Podczas uginania w poprzek klatki lekko obracasz nadgarstek co również zmniejsza napiecie w mięśniach ramienno-promieniowych.
POPRAWA: Zacznij ruch trzymając sztangielki po bokach mając d3onie u3o?one w neutralnej pozycji. łokcie są przy tym w pe3ni rozciągniete. następnie unoo jedn1 ze sztangielek prosto do gory w kierunku barku i nie pozwalaj, aby podczas tego ruchu twoje ramie nie przesune3o sie do przodu.
BLYD: Niepozwalanie 3okciom wykonywania potnego zasiegu ruchu
SKUTEK: Wiesz chyba co to „zamach ? Jeśli rozpoczniesz to ćwiczenie z ugiętymi 3okciami i tu3owiem pochylonym do przodu a ruch ukończysz przechylając sie do tyłu i napinając przy tym barki to dla swoich bicepsów nie zrobisz prawie nic. To, że końcowym produktem są całkowicie ugięte 3okcie nie oznacza wykonania ca3kowitej pracy przez mięśnie dwugłowe ramion. Taka technika ogranicza zakres ruchu w 3okciach, co przeobraża sie w mniejsze zaangażowanie w3okien mięśniowych i skrocenie napiecia w twoich bicepsach. W sumie zmniejsza sie stan pobudzania mięśniowego, który jest niezbedny do osi1gania maksymalnego wzrostu.
POPRAWA: Kiedy zaczynasz ruch uginania ramion ze sztangą upewnij sie, czy twoje ramiona są prostopad3e do pod3ogi, czy 3okcie są prawie całkowicie rozciągnięte i czy jesteś wyprostowany. Podczas uginania ramion trzymaj ramiona zablokowane w tej samej pozycji i nie pochylaj sie ani do przodu ani do tyłu czy na boki. Opuszczaj ciężar powolnym ruchem aż do osi1gniecia ponownej pozycji startowe.
TRICEPS
- nie trzymanie 3okci ja najbliżej siebie w takim ćwiczeniu ja francuskie wyc. czy też wyc. w wąskim chwycie. często wykonują go szczególnie początkujący z szerokim rozstawienie 3okci w tedy gdy mają z duży ciężar a to znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
- przy wykonywaniu francuskiego wyc. jednorącz b3edem jest natomiast zbyt p3ytkie schodzenie z cieżarem. Należy jak najniżej schodzia z ciężarem w tedy rozciągniecie tricepsu i efektywność ćwiczenia znacznie sie zwieksza.
KLATA
Na klatę to to co zauważy3em to m.in. przy rozpietkach nie potrzebne 31czenie sztangielek przy samej gorze. Jest to niepotrzebne gdyż mięśnie nie są już napre?one. Dochodzia należy do 3/4 pe3nego zasiegu ruchu.
często również spotykam zł1technike przy wyciskaniu leżąc na ławeczce. Czasami gooa za3o?y ciężar przerastający jego mozliwosci i przykorcza klatę cisn1c ciężar si31 barkow. Zamiast wziąść mniejszy ciężar i wypi1c klatę do przodu 3opatki podciągn1a przykurczya i podciągn1a pod siebie a barki cofn1a do tyłu.
PLECY
- przy ściąganiu dr1?ka wyciągu zza kark siedząc w momencie przyciągania ciężaru znaczne wyginanie karku czego powodem jest za3ożenie zbyt dużego cieżaru.
- Przy np. wiosłowaniu ze sztangą wyginanie pleców w tkz. pa31k czego skutkiem są kontuzje kregos3upa.
NOGI
- podczas np. wyciskaniu na hack maszynie - opieranie sie na palcach zamiast na pietach. Prowadzi to w rezultacie do nadwyre?ania stawow kolanowych. B3edem jest również wyginanie pleców w tkz. pa31k czy też wysowanie kolan poza palce stop, przeważnie występujące przy przysiadach.
Ponadto tak jak to było już wcześniej napisane brak rozgrzewki, rozciągania oraz stosowanie metąd treningowych w nieodpowiednim dla swojego wytrenowania momencie, np. ruchy oszukane lub wymuszane. często początkujący chce pokazać co on to nie potrafi podnieoa i wyginanie sie jak może aby tylko udzwign1a to co sobie wcześniej za3ozy3, często również wspania3omyolny kolega :x pomorze mu pomimo że on już nie może zrobią dodatkowo kilka powtorzen. Prowadz1 sie w rezultacie do przetrenowania a newt kontuzji.
To na razie tyle z tego co pamiętam jak by mi sie coś przymomnia3o to dopisze.
