Programy na mase.

[studentportal1986]

chciałbym aby każdy kto wyprobować na sobie jakiś plan który przynios3 rezultaty zamieoci3 go tutaj, nie piszcie planów spisanych z gazet których nie stosowaliocie tylko te które sami sprawdziliocie i podziałaćy. Moze to zmiejszy ilość pojawiających sie zapytań o plan trenigowy jeśli w jednym miejscu bedzie ich kilka to każdy znajdzie coś dla siebie.
osobiocie wyprobowaćem plan który znajduje sie poniżej i jak dla mnie to jest bardzo dobry i przynios3 oczekiwane rezultaty.
Plan może stosowaa każdy kto ma za sobą trenigi dla początkujących. Rozk3ada sie na 3 dni pon., oroda, pi1tek, ewentualnie wtorek, czwartek, sobota. Napewno będziecie mieli co robia, a jeśli zastosujecie sie do wskazówek nie będziecie w stanie zrobią nic innego.
trening 1
 Przysiady 5x5
Za3o?my że podnosisz w przysiadzie 100kg, zrob jedn1 serie na rozgrzewkę ze 50kilogramow1 sztangą(5powt.) odpocznij a potem za3oz na gryf 75kg i znowu zrob 5powt. po kilku minutach odpoczynku zak3adasz 100kg i robisz 3serie po 5powt. Jeśli wykona3eo to bez problemu na nastepnym treningu do3o? cieżaru.
 Wyciskanie sztangielek 5x5
Zastosuj ten sam system co podczas przysiadow.
 Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 5x5
Taki sam schemat i zwiekszenie obci1żenia jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach. Złap sztangę podchwytem i nie ?a3uj sobie cieżaru.
 Wyciskanie na 3awie 5-6x1
Wyciskaj sztangę dochodząc do takiego obci1żenia że będziesz w stanie wykonaa tylko jedno powtorzenie.
Trening 2
 Wyciskanie na 3awie 5x5
Jeszcze raz rozgrzej sie poprzez dwie serie po 5powt. kilka minut odpocznij i zrob 3 cie?kie serie po 5 powtorzen.
 Martwe ciągi 5-6x3
wykonaj je tak aby ostatnia seria była kompletn1 tortur1. Masz dYwigaa maksymalny dla Ciebie cieżar. W tym ćwiczeniu łatwo o kontuzje nie zapomnij o rozgrzewce.
 Uginania ze sztangą 5-6x1
 W tym ćwiczeniu musisz dobrać taki ciężar który pozwoli podnieoa sztangę tylko raz.
 Podciągania w szerokim chwycie 5x5
 Trening 3
 Przysiady z wyciskaniem 5x5
Pierwsze ćwiczenie to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad i wsatwaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztangę nad g3owe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powt. Na ostatnie 3 serie za3o? taki ciężar który normalnie możesz wycisn1a zza karku dwa razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pomoże Ci podnieoa wiekszy ciezar.
 Wyciskania sztangielek 5x5
 Martwe ciągi 5x5
Wykonuj to ćwiczenie zdużym cieżarem, ale przede wszystkim z odpowiednią technik1.
 Wyciskanie sztangi od klatki 5-6x1
Ustaw sztangę na stojaku w ten sposob że gryf bedzie lekko dotyka3 klatki. Stopniowo dok3adaj ciężaru aż dla Ciebie maksymalnego. To już ostatnie ćwiczenie treningu i będziesz miał dwa dni wolnego - dlatego daj z siebie wszystko.
 Tak wiec jeśli ktoś usilnie poszukuje dużej masy na swym ciele polecam ten trening, jeśli zauważyliocie to nie ma żadnych ćwiczen na maszynach a wiec każdy może go stosowaa gdyż potrzebny jest tylko podstawowy sprzet.

[xXxwizdokaxXx]

Piwnica:

1 tydzien:
pon.
- wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli na płaskim 10,10,8,8 (+)
- rozpietki na skosie 12,12,12
- wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
- ściąganie drazka 'trojkatnego' na wyciągu 12,10,8,8 (+)

sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
- ściąganie na wyciągu w wąskim chwycie 12,10,8
- uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- uginania siedząc hantlami 12,10,8,6 (+)

pt.
- wyciskanie hantli siedząc 10,10,8,8 (*)
- wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
- wznosy boczne siedząc 10,10,8,8 (+)
- szrugsy sztanga 20,10,8,6
- przysiady 20-10,8,6
- m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
- wyciskanie sztangi na płaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
- wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
- przenosy 12,12,12 (+)
- pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
- ściąganie linek na wyciągu 12,10,8,8 (+)

sr.
- ściąganie wyciągu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
- wiosłowanie hantlem 10,10,8
- martwy ciąg 10,10,8,8 (+)
- uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
- uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10,10,8,8 (*)
- wznosy boczne stojąc jednorącz 10,10,8,8 (+)
- wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
- szrugsy hantlami 20,10,8,6
- przysiady
- wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skończeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciężar i robimy to zalamania mięśnia

[ALEN]

KLATKA
*wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12*/10/8/8 lub 10/8/6/2
*wyciskanie hantli na skosie w gore 10/10/1 *rozpietki na płaskiej lub co drugi tydzień *przenoszenie hantla 10/10/1 TRICEPS
*ociaganie linki wyciągu gornego (zastosowane rozne zasady mi. niepe3nych powtorzen) 12*/10/10/8
*pompki na poreczach 10/10/1 *francuskie wyciskanie lez1c 10/8/8

spań 'color:red'
BARKI
*wyciskanie sztangi zza karku 12*/10/8/8
*wznosy boczne stojąc 10/10/1 *wznosy boczne w opadzie tu3owia 10/10/1 *podciaganie sztangi wzd3o? tu3owia 12/12
*szrugsy 12/12/12

łydki
*wspiecia na maszynie 15/15/15
*wspiecia na jednej nodze trzymając hantel 15/15/15 /span

spań 'color:red'
GRZBIET
*podciaganie na dr1zku 3xmax
*martwy ciąg 12*/10/8/6/2 *ociaganie linki wyciągu gornego 12/10/1 *podciągenie sztangi do klatki w opadzie tu3owia 10/8/8

BICEPS
*uginanie ramion ze sztanag 3amana stojąc 12*/10/8/8
*modlitewnik 10/8/8
*uginanie ramion z hantlami siedząc na okosnej ławce 10/10/1 lub *uginanie ramion ze sztanag nachwytem 10/10/1 /span
NOGI
*przysiady ze sztanga 12*/10/8/6/2-4
*wyprosty nóg na maszynie 10/10/1 *martwy ciąg na prostych 10/10/1 łydki
*wspiecia na jednej nodze 15/15/15
*wyciskanie na sownicy na łydki 15/15/15

*-seria rozgrzewkowa
robie ten trening od tego tygodnia, ale cwiczenia na bezpośrednie partie stosowałem juz od dawna i musze powiedzieć ze w moim przypadku sie sprawdziły przynajmniej klatka,nogi,barkii triceps wyraYne polepszenie.
Zobaczymy teraz po tym cyklu, serie i powtorzenia dobrałem do w3asnych wymagań i dlatego jak wam nie pasują to możecie zmienic.....
Czekam na uwagi chociaż podkreślam ze zmian w tym systemie nie wprowadze, bo jestem z niego zadowolony i tyle....
pozdrow,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,