Dawkowanie kreatyny
Jeśli już trochę orientowałeś się w temacie to pewnie słyszałeś o metodzie brania kreatyny z fazą nasycenia i z fazą podtrzymania. Generalnie chodzi o to, że podczas fazy nasycenia bierze się więcej kreatyny, a w fazie podtrzymania mniej, a konkretniej mówiąc:
Faza nasycenia:
1) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni
2) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo do dawki 2 i 4 glukoza: 1 g na kg masy ciała
3) 5 g kreatyny 4 x dziennie przez 5 dni, dodatkowo dziennie 60 minut powtarzanych sprintów
Faza podtrzymania:
1) 0 g przez 6 tyg.
2) 2 g przez 6 tyg.
3) 5 g przez 6 tyg.
A teraz trochę o skuteczności tej metody. Dowiedziono naukowo, że kreatyna przyjmowana w trakcie doby w większych ilościach niż 1g kreatyny na 10kg masy ciała jest wydalana z organizmu razem z moczem w postaci kreatyniny. Wniosek stąd jeden, suplementacja kreatyny z fazą nasycenie jest bez sensu.
Druga me toda to tzw. stała suplementacja kreatyny. Przy tej metodzie nie stosuje się cyklów, kreatynę przyjmuje się cały czas. Stosuje się jedną porcję dziennie, 0.03g na kg masy ciała, czyli osoba ważąca 100kg powinna raz dziennie brać 3g kreatyny. Jest to metoda lepsza od tej powyżej, ale gorsza od tej poniżej.
Kreatynę powinno przyjmować się dwa razy dziennie. Całkowita dzienna porcja powinna być 1g / 10kg masy ciała, czyli osoba ważąca 80kg powinna dziennie brać 8g kreatyny, podzielonej na dwie porcje 4g. W dni treningowe rano 4g i po treningu też 4g. W dni nietreningowe 4g rano i 4g w porze treningu. Ktoś może zapytać po co brać kreatynę w dni nietreningowe, odpowiedź jest prosta, nie chodzi o to żeby brać kreatynę wtedy jak jest trening, ale o to aby w trakcie cyklu utrzymywać stały poziom kreatyny w organizmie.
Cykl na kreatynie powinien trwać około 4 tygodni, po cyklu należy zrobić przerwę również około 4 tygodni. Powyższy opis dotyczy tylko monohydratu, nie należy go stosować do stacków kreatynowych.
