Kobieta na siłowni
Od zawsze tak było i niestety dalej tak jest w dużej części, że dziewczyny/kobiety na siłowni zajmują strefę „aerobowa”- czyli całe zaplecze rowerków, bieżni, stepperów etc. oraz skrzętnie chowają się w salach przeznaczonych do zajęć aerobicu. Czasami wypuszcza się na tereny „strasznych maszyn do przerzucania ciężarów”, ale w większości i tak nie wykonują kompleksowych treningów.
Czemu? Z własnych kilkuletnich obserwacji mogę stwierdzić, że:
1- panuje powszechny pogląd, że kobieta się „napakuje”, jak będzie wykonywać podobny trening siłowy, jak mężczyźni
2- te obszary siłowni zajmują mężczyźni i większość płci pięknej po prostu wstydzi się ćwiczyć w ich obecności
3- dużo pań nie przykłada uwagi do TECHNIKI wykonania ćwiczeń, nie chce poznawać nowych technik, woli ćwiczyć na maszynach ( a nie próbują w większości ćwiczeń z wolnymi ciężarami, które moim zdaniem są o wiele lepsze), zamiast rozwijać i pogłębiać zasób wiedzy o nowych, LEPSZYCH ćwiczeniach. Tu też ukłon w stronę trenerów/ instruktorów z fitness klubach- bo w kilku ćwiczyłam i wiele rzeczy widziałam, ale bardzo rzadko obserwowałam sytuacje, gdy jakaś pani nieprawidłowo wykonująca ćwiczenie, została poprawiona przez instruktora, który sam do niej podszedł (chyba że to pierwszy trening i wtedy taki trener dokładnie tłumaczy co i jak, al. Najczęściej na pierwszym treningu się kończy edukacja)
Czemu piszę ten post?
Bo z całego serca chciałabym udowodnić, że powyżej przytoczone przeze mnie powszechnie panujące przekonania, działają tylko na Nasza ( Waszą- drogie panie) niekorzyść.
Oczywiście nie zwracam się do tych Pań, które podobnie jak ja nie boją się męskich opinii ani kilogramów zaklętych w żelaznych talerzach- bo one wiedzą dobrze, co daje ciężki trening na siłowni i są oczywiście WYJATKAMI POTWIERDZAJĄCYMI REGUŁE- chylę wam czoła i życzę dalej owocnych treningów
MIT 1: JAK BĘDĘ DUZO ĆWICZYĆ TO BĘDĘ WYGLĄDAĆ JAK KULTURYSTKA.
Jasne!!!! Każda z Was ma do tego predyspozycje i bez stosowania ŚCISŁEJ diety, suplementami, morderczych , WIELOLETNICH treningów osiągnie to samo co zawodowe kulturystki!!! Chciałybyście!!!
Aż płakać mi się chce, kiedy permanentnie obserwuj, jak panie okupują tylko sprzęt do ćwiczeń na nogi, unikając hantli, sztang, wyciągów .
Przykładowo- wiele z nas skarży się na „boczki” (niechciana cześć ciała, w okolicy bioder nad pupą), nawet szczupłe dziewczyny, które ważą mało, także mają często „uwypuklenia” w tym miejscu. Więc co robią panie?
- aeroby – oczywiście- podstawa sukcesu- jestem za
-i brzuszki! – ale nie tędy droga!!!! Żeby pozbyć się tych fałdek trzeba niestety wyćwiczyć prostowniki pleców- a nie jak się powszechnie wydaje, katować się brzuszkami .
I tu właśnie wychodzi na światło dzienne brak wiedzy i chęci przełamania stereotypów.
Która z pań wykonuje np. martwy ciąg, albo systematycznie ćwiczy na rzymskiej ławeczce? („Co to w ogóle jest?”- spyta wiele z was). W taki właśnie sposób nasze „zacofanie” powoduje, że treningi są nieefektywne i nie wycelowane w miejsca, w które chciałybyśmy uderzyć . Czemu? Bo kobieta robiąca wygibasy ze sztangą to ewenement w fitness klubach.
Drogie Panie- nikt wam przecież nie karze brać po 100 kg obciążeń- wszystko przecież musi być dostosowane do danej osoby- ale skąd ten paniczny lęk?
Moje ulubione ćwiczenie- wspomniany wcześniej martwy ciąg- nie tylko dział najlepiej na prostowniki, likwidując te boczki, ale pięknie rzeźbi całe plecy ( tworzy się nazwijmy to „rynienka” wzdłuż kręgosłupa, która wysmukla optycznie cale ciało), intensywnie pracują mięśnie pośladków- powodując, że pupa unosi się do góry, tylnia cześć ud oraz łydka. Dlatego lubię to ćwiczenie- jest bardzo efektywne, angażuje wszystkie partie mięśniowe z tyłu naszego ciała, a wykonywane TYLKO RAZ W TYGODNIU, W ILOSCI 3-5 SERII PO OK. 10-15 POWTORZEŃ daje SPEKULARNE EFEKKTY już po miesiącu!!!!!!
Nie wierzcie, poproście instruktora na siłowni, żeby je wam zademonstrował i spróbujcie, zaczynając od małych obciążeń i stopniowo zwiększając w miarę wyćwiczenia mięśni, a efekty przerosną wasze oczekiwania. Dodatkowo ćwiczenia na prostowniki połączone z odpowiednia sekwencja ćwiczeń na wszystkie partie mięśni brzucha(proste górne i dolne + skośne)- pozwolą wam na osiągnięcie skumulowanego efektu w krótszym czasie oraz mniejszym nakładem pracy , niż w przypadku samych brzuszków.
Jeśli zainteresowała was kwestia martwego ciągu to proponuję czytać dalej .
Druga kwestia:- hantle i ćwiczenie bicepsa i/lub wyciąg- ćwiczenie tricepsa.
W tym miejscu zwracam się bardziej do pań o typie budowy „jabłko”, bo to właśnie u nich jest tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej w górnych partiach ciała, w tym także na ramionach w postaci „salcesoników” i „ruszających się wachlarzy” przy machaniu komuś ręką na dowidzenia. Wszyscy wiedza o co chodzi i oczywiście większość pań chyba uważa że takie falujące ramiona są ok i są słodkie, bo nie widuje pań ćwiczących zawzięcie te partie mięśniowe.
„Jak będę ćwiczyć z większymi ciężarami to się napakuje i będę wyglądać jak facet”- wytłumaczy się wiele z was- a ja powiem po raz kolejny- chciałybyście, żeby tak było!!!!
Ale nie ma łatwo w życiu- kulturystycznej sylwetki nie osiąga się tak łatwo- a na pewno bez odpowiedniej diety, która pozwala na BUDOWANIE masy mięśniowej i jest podstawą „dużych mięśni”. Dzięki normalnemu treningowi uzyskacie jedynie lepsze zarysowanie ramion, spalenie tkanki tłuszczowej w tej okolicach ( bądź jakby to wytłumaczyć- zamianę MIEJSCA po utraconym tłuszczu tkanką mięśniową).
Wyobraźmy sobie tak- przypadek pani X, która nie ćwiczy ramion (nie wykonuje standardowych ćwiczeń na biceps- np. unoszenia hantli, modlitewnik etc., lub triceps- wyciskanie sztangi wąsko, wyciągi itp. ) ma w obwodzie ramienia ok. 35 cm (piszę teraz o takim tłustszym osobniku).
Czyli 35 cm kości ramiennej + małego, niewykształconego mięśnia + większość tłuszczu= „falowanie na pożegnanie”.
Jeśli owa pani, zaczęłaby raz w tygodniu ćwiczyć bardzo intensywnie te partię, lub 2x w tygodniu średnio intensywnie, do tego zastosowała trening aerobowy, pozwalający na ogólnoustrojowe spalenie tkanki tłuszczowej, to po jakiś 2-3 miesiącach, obwód jej ręki zmniejszyłby się o jakieś 2-4 cm ale teraz ten obwód składałby się z:
kości ramiennej +większego wykształconego mięśnia + mniejszej ilości tkanki tłuszczowej= ADIOS falowanie na pożegnanie!!!
ponieważ wybudowany mięsień nadałby ramieniu jędrność i zbicie. A dam sobie swoje bicepsy wyciąć, że nie będzie to wyglądało jak kulturystyczny biceps przed zawodami, tylko ładnie delikatnie zarysowany mięsień, otoczony jędrniejszą skórą i zmniejszoną „płetwa”
Po pierwsze primo- czy istnieje jakaś kuracja odchudzająca, która oszczędza piersi i nie powoduje zmniejszenia ich wymiarów? NIE! Dlaczego? Bo damskie piersi składają się w ok. 60 % z tkanki tłuszczowej i gruczołów w niej zanurzonych i w 40% z mięśni, które warunkują to, że trzymają się tam, gdzie powinny.
oczywiście młode dziewczyny nie zastanawiają się za bardzo nad tym, bo ich skora i mięśnie utrzymują wszytko na swoim miejscu.
tu mogę zwrócić się do pan, które są albo po ciąży, albo borykają się z kilogramami, lub upływem czasu- ćwicząc mięśnie klatki piersiowej- z nie za dużym, aczkolwiek odczuwalnym ciężarem- można drastycznie spowodować i podniesienie i ujędrnienie. Albo z drugiej strony- profilaktycznie zapobiegać w ten sposób ich starzeniu się czy wiotczeniu w przyszłości ( w końcu łatwiej zapobiegać niż leczyć)
Dlaczego ? Ponieważ w skład "pancerza" mięśniowego klatki wchodzą następujące mięśnie:
mięsień piersiowy większy
mięsień piersiowy mniejszy
mięsień zębaty przedni
mięsień podobojczykowy
grupa mięśni głębokich (międzyżebrowych- biorących udział w oddychaniu)
A jak jest ze zmniejszaniem obwodów? Fakt, ze jak ktoś ogólnie zacznie ćwiczyć, to z każdym spadkiem masy / tkanki tłuszczowej, piersi się raczej zmniejsza- w związku z tym, że jak juz wspomniałam w 60% to tłuszcz, ale jeśli nałoży się na to wytrenowanie mięśni je podtrzymujących, ujędrnienie skóry- to mimo zmniejszenia obwodów- będą się na pewno prezentowały duuuuuuuzo lepiej- szczególnie bez stanika, kiedy będzie można na własne oczy zaobserwować ich fizyczne podniesienie.
teraz np. ćwiczę intensywnie od tylko 2 tygodni, fakt ze robie dużo areobów, jestem po 3 treningach na klatkę i jakoś nie płacze ze spadły mi 3 cm z obwodu klatki, bo teraz wyglądają dużo lepiej i są dużo jędrniejsze.
Z reszta redukuje teraz tkankę tłuszczową, więc czy z ćwiczeniami na klatkę czy nie- i tak by mi spadły, ale dzięki ćwiczeniom, będą miały lepszy kształt- wiem, bo kiedyś jak nie ćwiczyłam klatki, to niestety ale suma summarum nie byłam zadowolona z obwisłej skóry ( po utracie tkanki tłuszczowej).
I tak mój rekord to -10 cm w obwodzie klatki w 3 miesiące, ale tylko dlatego, że zaczęłam kiedyś dużo biegać i mocno wyredukowałam tkankę tłuszczową.
Osobiście to ćwiczę klatkę raz w tygodniu i wykonuję obecnie tylko 2 ćwiczenia- wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangi w leżeniu + rozpiętki na ławeczce leżąc. Pierwsze z tych ćwiczeń trenuje głównie mięsień piersiowy większy, drugie- piersiowy mniejszy. I wiem na 100%, że przy 4-5 seriach , po 10-15 powtórzeń na pewno ich nie rozbuduję, bo na rozbudowę tej partii trzeba zupełnie innego treningu, dużo bardziej intensywniejszego i z dużo większymi obciążeniami.
Nie sugerujcie się wiec panie, mięsistymi klatkami kulturystek i fitnesek, bo na zawodach owe panie osiągają poziom tkanki tłuszczowej dużo poniżej 10 %, gdy przeciętna norma dla przeciętnej kobiety to 18-33% ! a panie fitneski po zawodach maja normalniejsze piersi, gdy wracają do wagi poza sezonowej.
Każdy kto chce zredukować masę/ tkankę tłuszczową dobrze wie, że ćwiczenia aerobowe są nieodzowną częścią tego procesu.
Co zrobić? ile? jakie? na czym? gdzie?
To wszytko zaleczy od tego ile ważymy na początku ( chodzi mi głównie o obciążenia stawów i serca/układu krwionośnego), jaka mamy kondycję, czy wcześniej coś trenowaliśmy (pamięć mięśniowa itd.)
Zacznijmy od początku- trochę fizjologii.
1.spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się przy udziale tlenu w procesie tzw. Beta-oksydacji, w wyniku tego powstaje energia użytkowana przez nasz organizm. Aby sprzyjać temu procesowi, należy wykonywać ćwiczenia aerobowe na poziomie około 60-70 % intensywności- po prostu intensywnie, ale tak, żeby nie doprowadzić się do zadyszki (podczas „zadyszki”, gdy w organizmie jest mniej tlenu, następuje przewaga oddychania komórkowego beztlenowego- tzw. Glikolizy beztlenowej, w wyniku kotnej wytwarzany jest m.in. kwas mlekowy )
I tu powstaje błędne koło- większość ludzi o tym dobrze wie i jeśli się odchudza, stosuje trening o średniej intensywności, ale dłuższy- oczywiście , tak trzeba robić, tylko kto bierze pod uwagę, że np. po 2-3 tygodniach takich ćwiczeń organizm przyzwyczaja się do danego „poziomu trudności”, adaptuje się do danego wysiłku i w związku z tym, staje się on „niższym poziomem”.
Wniosek?
- należy co jakiś czas zwiększać intensywność treningu – szybciej jechać na rowerze, biec szybciej po bieżni, zwiększać kąt nachylenia, itp. -> wtedy będzie można systematycznie nie tylko PODNOSIĆ WYDOLNOŚĆ NASZEGO ORGANIZMU , ale zapewniać te sztandarowe 60-70 % maxymalnych możliwości .
WYDOLNOŚĆ- to w sumie kwestia często pomijana przez typowe użytkowniczki siłowni, fakt faktem, jest spora grupa kobiet, które np. są bardzo dobrze wytrenowane aerobowo i mają świetną kondycję, ale niestety i tak większość pań na siłowniach jak siądzie juz na ten rowerek, czy wybierze się na spacer po bieżni, to tylko tak, aby za mocno się nie spocić.
Dla mnie spocenie się, bez objawu zadyszki, jest wyznacznikiem tego, czy dane ćwiczenie aerobowe działa na mnie czy nie. Bo czym jest pocenie się? To mechanizm obronny ustroju, zabezpieczającym go przed przegrzaniem.
Wyobraźmy sobie:
Zaczynamy ćwiczenia, rozgrzewamy się, zaczynamy np. biec lub jechać coraz szybciej, stopniowo w takcie jednej sesji zwiększamy intensywność, nasze serce zaczyna pompować szybciej krew, żeby dostarczyć ja do intensywnie pracujących mięśni , mięsnie wykonują prace- rozgrzewają się, cały organizm zaczyna się ogrzewać (dzięki krwi, która przepływając przez mięśnie odbiera od nich nadmiar przez nie wytworzonego ciepła). Robi się coraz goręcej, ośrodki w mózgu otrzymują informacje „za gorąco”-> zaczynamy się pocić . Taka jest fizjologia wysiłku, więc logicznym wydaje się fakt, że proporcjonalnie do wysiłku włożonego w ćwiczenie= wykonanej pracy przez nas /nasz mięśnie= powinniśmy się proporcjonalnie do tego spocić.
Po jakimś czasie oczywiście następuje adaptacja do danego poziomu intensywności, mięśnie się przystosowują i nie wytwarzają Az takich ilości ciepła , więc w miarę wykonywania regularnych ćwiczeń- pocić też będziemy się mniej.
A TO ZNAK, ŻEBY ZWIĘKSZYĆ INTENSYWNOŚĆ TRENINGÓW, ŻEBY UTRZYMAĆ SIĘ NA TYM SAMYM POZIOMIE. ! ( przynajmniej jeśli chcemy dalej chudnąć czy zwiększać swoją wydolność)
Przykład:
Kiedyś miałam astmę, z której obecnie wyrosłam, palę –wstyd się przyznać- przynajmniej paczkę papierosów dziennie już od wielu wielu lat- i kilka lat temu postanowiłam zacząć biegać, mimo przeciwwskazań lekarzy, którzy zalecali mi max. 500 metrowe dystanse.
Pierwsze spotkanie z bieżnią na siłowni- po 3 minutach truchtu z prędkością 7 km/ h wyglądałam tak jakby mnie ktoś wiadrem wody oblał, pomalował czerwoną farba na twarzy i wyciął płuca, bo w ogóle nie dałam rady złapać oddechu .
3 miesiące później przebiegałam 3-4 kilometry z prędkością 10 -11 km/h bez większych zadyszek i czerwonych wypieków na twarzy. (W tym tez okresie straciłam swoje wcześniej wspomniane 10 cm z biustu)
było to możliwe, ale tylko dzięki przełamaniu swoich wszystkich słabości, nawet nie wyobrażacie sobie drogie panie ile razy mało nie zemdlałam na tej bieżni, mówiąc sobie „ jeszcze 100 metrów, jeszcze minutka, jutro o kilometr dalej, za tydzień trochę szybciej)- i tak stopniowo, poprzez CIAGLE zwiększanie albo czasu, albo dystansu, albo prędkości, intensywności, stosowanie interwałów i różnych modyfikacji treningów, przełamywanie zadyszek i osłabień, chwil słabości i zwątpienia, udało mi się wypracować kondycję.
Która o dziwo, po kilku latach od tamtego zdarzenia, wraca ze zdwojoną siłą, jeśli tylko znowu zaczynam biegać (pamięć mięśniowa). Dodam jeszcze o „walce” z bólami kolan, kostek, stawów, kontuzjach itp.- dla tych, którzy postanowiliby się jednak zmobilizować i przestraszyli by się, gdyby to ich dopadło- rada: odpuść na chwile- to znaczy zwolnij, zmniejsz intensywność treningów- ale ciągle ćwicz- daj odpocząć stawom stosując inny rodzaj aerobów- np. bieżnie zamień na stepper lub na rower na kilka dni, ale ciągle pracuj nad kondycja i nie przestawaj!- wtedy szybko osiągniesz efekty!!!
Czemu podałam ten przykład? Bo uważam że wypracowana kondycja i przełamanie swoich barier fizjologicznych (które w sumie są stworzone przez nas samych, tryb życia, brak ruchu i złe nawyki- np. palenie papierosów, czy przyzwyczajenie do samochodu do tego stopnia, że z każdą rzecz załatwia się na 4 kółkach) może tylko dać pełny sukces na ciężkiej drodze do wymarzonej sylwetki.
Poza tym, żadna dieta, magiczne tabletki, specyfiki kremy i tym podobne nie spowodują tak realnej utraty wagi jak wysiłek aerobowy .
BRUTALNY FAKT:
ŻEBY SPALIĆ JEDEN KILOGRAM TKANKI TŁUSZCZOWEJ TRZEBA SPALIĆ OK. 7000 (siedmiu!!! tysięcy kalorii) czyli tyle co:
12 godzin bardzo intensywnej jady na rowerze
6 godzin szybkiego biegu
10 godzin skakania na skakance
18 godzin bardzo intensywnych ćwiczeń siłowych
24 godzin ćwiczenia jogi
Jak widać, trzeba się porządnie napocić żeby spalić tylko jeden kilogram tłuszczu.
A jak ktoś ma do zrzucenia np. 5 to niech zakłada wygodne dresy i zaczyna od dziś, bo nie ma cudów niewidów które spalą te 7 tys. Kalorii za nas.
Przykład- od 2 tygodni intensywnie uprawiam aeroby,
Do każdego treningu na siłowni- ćwiczę 5-6 razy w tygodniu, spalam na bieżni około 300-400 kcal (Pol godziny intensywnego biegu) – tygodniowo daje mi to około 2000 tys. kalorii straconych na bieżni, 5 treningów siłowych po 1 godzinie ( duża intensywność, krótkie przerwy, wierzcie mi ze tez dobrze można się spocić ćwicząc nogi czy plecy siłowo:- ) ) kolejne 2 tys. kcal. W ostatnim tygodniu przedłużam trening siłowy o 15 minut ćwicząc prze ten czas brzuch na wysokich obrotach – jakieś 600 kcal w skali tygodnia dodatkowo spalone.
Dodatkowo jeszcze kilka godzin roweru w terenie, skakanka, ewentualnie stepper lub wiosłowanie na siłowni jak pada deszcz i staram się jak mogę alby w ciągu 1 tygodnia spalić ok. 7 tys. Kcal z samego wysiłku ( nie z diety) .
Starczy, by trwale i zdrowo zgubić 1 kg tygodniowo , ale wierzcie mi- nie ma nic za darmo- 7 tys. Kcal to naprawdę wiele godzin ćwiczeń, a nie ślamazarne jeżdżenie na rowerku.
JAK CHESZ COŚ OSIĄGNĄĆ WŁÓŻ W TO MAXIMUM WYSIŁKU!!!
A jeszcze wspomnę o tym, że tak intensywne ćwiczenia tak rozkręcają metabolizm, że nie stosuję nawet żadnej diety
Spadły mi 2 kg w 2 tygodnie, 3 cm z biustu, 3 z pasa, 2 z bioder, 1,5 z nóg i jest ok.- czyli DZIAŁA!
3. przeprowadzono kiedyś badania i stwierdzono o około 20% większy ubytek masy ciała u osób które ćwiczyły aerobowo + siłownia, niż u osób w grupie ćwiczących tylko aerobowo.
Dodatkowo spadek wagi w grupie pierwszej był większy u osób, które wykonywały aeroby po treningu siłowym.
autor: pyziaczek
