Istotnym elementem treningów na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo, na tym etapie, trzy razy w tygodniu wykonujemy trening aerobowy. Czas trwania, tych treningów, stopniowo się zwiększa, a ich rozkład wygląda następująco:
- 1 tydzień 20 min.
- 2 i 3 tydzień 30 min.
- 4 tydzień 45 min.
Najlepiej stopniowo wydłużać czas aerobów, ponieważ nie wszyscy daliby radę od razu wytrzymać 45 min. Trening aerobowy wykonujemy zaraz po treningu siłowym.
napisac ze na redukcji glutaminka rano i przed snem oraz bcaa tauryna i ine wynalazki antykataboliki typu
Dodatkowo aby wspomóc proces redukcji można stosować następujące suplementy: chrom, fat burner, omega3, witaminy, cla i hca, green tea, polecam także picie soku grejfrutowego w godzinach porannych (pobudza oraz dodatkowo przyspiesza metabolizm) należy jednak wsiąść pod uwagę ile wypija si soku żeby nie wpływało to negatywnie na nasz bilans diety. Jako antykataboliki stosować można glutaminę, bcaa, hmb, tauryne.
Dieta redukcyjna osoba - 65-70 kg
Posiłek 1:
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50g
- Jaja kurze całe 50g
Odżywka białkowa 20g (po 30 minutach)
Posiłek 2:
- Tuńczyk w wodzie 80g
- Chleb żytni razowy 50g
- Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 3:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 4:
- Makaron dwujajeczny 70g
- Śledź świeży 80g
- Oliwa z oliwek 5g
Posiłek 5: (1h przed treningiem)
- Odżywka białkowa 25g
Posiłek 6:
- 20 min po treningu Carbo 50g
Posiłek 7: (po 30 minutach)
- Tuńczyk w wodzie 70g
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50g
Posiłek 8: (przed snem)
- Odżywka Białkowa - 35g
Suma:
Białko: 207g (828 kcal)
Węglowodany: 239g (956 kcal)
Tłuszcz: 50g (450 kcal)
Energia: 2234 kcal
Dieta redukcyjna osoba - 75 kg
Posiłek 1 śniadanie: (7.00)
- Serek wiejski 200g
- 3 Kromki chleba cebulowego ok. 70g + troszkę masełka
b: 24g
ww: 40g
t: 14g
kcal: 320
Posiłek 2 w szkole, pracy: (10.30)
- 1x Bułka kajzerka 60g
- Szynka z kurczaka ok. 2-3 plasterków
- Jogurt mały truskawkowy 150g
b: 20g
ww: 40g
t: 3g
kcal: 325
Posiłek 3: (13.30)
- Bułka kajzerka
- Ser żółty 2 plasterki
- Owoc
b: 15g
w: 45g
t: 5g
kcal: 320
Posiłek 4: (15.30)
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g
b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550
TRENING
Posiłek 5: (19.00)
- 2 Jajka gotowane 120g lub jajecznica z 3 jajek 160g
- 2 białka gotowane (dodatkwo)
- Owoc
b: 18g /22g
w: 3g /4g
t: 10g/
kcal: 200/240
Posiłek 6 przed snem: (22.00)
- Serek chudy (100g)
b: 21g
w: 2g
t: 0.2g
Suma:
Energia: 1840 kcal
Białka: 151g
Węglowodanów: 189g
Tłuszczy: 37,2g
Dieta redukcyjna osoba - 80 kg
1. 30 minut przed pierwszym posiłkiem - L - GLUTAMINE- 5g
Posiłek 1:
- Mleko 1,5% - 500ml
- Płatki owsiane - 100g
- Pieczywo razowe - 70g
- Margaryna/masło - 10g
- Szynka z indyka - 100g
- Jaja gotowane - 2 sztuki
Po posiłku VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN - 1 KAPSUŁKA
Posiłek 2:
- Bułka owsiana - 50g
- Polędwica w galarecie - 80g
- Jogurt naturalny 2% - 150g
- Pomidor - 200g
- Pomarańcza - 200g
Posiłek 3:
- Filet z mintaja - 150g
- Oliwa z oliwek - 18g
- Ryż ciemny - 50g
- Sok pomidorowy - 250g
- Jabłko - 150g
Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
Posiłek 4:
- Makaron dwujajeczny - 50g
- Filet z drobiu - 150g
- Oliwa z oliwek - 18g
Posiłek 5:
20 minut przed treningiem - BCAA- 6 tabletek
TRENING
Posiłek 6:
20 min po treningu - CARBO - 50g + Białko 30g
Posiłek 7 (90 min po treningu)
- Tuńczyk z wody - 100g
- Ryż jasny - 100g
- Kefir - 150g
Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN- 1 KAPSUŁKA
Posiłek 8 (40 minut przed snem)
L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - Białko 30g + mleko 0,5% 250ml
Suma:
Energia - 3629 kcal
Białko - 250g (28%)
Tłuszcz - 89g (22%)
Węglowodany - 457g (50%)
Błonnik - 29,2g
Dieta redukcyjna 90 kg
Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g
b: 34g
w: 64g
t: 15g
Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)
b: 36g
ww: 37,5
t: 10g
Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)
b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g
Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g
b: 30g
ww: 37.5
t: 15g
Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g
b: 30g
ww: 30g
t: 10g
Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g
b: 30g
Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal
Dieta redukcyjna osoba - 95kg
Posiłek 1:
- Tuńczyk w wodzie 200g
- Chleb żytni razowy 100g
Posiłek 2:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek 3:
- Jajecznica
- Jaja kurze całe 100g
- Białko jaja kurzego 150g
- Mleko 0,5 % tłuszczu 400g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 20g
Posiłek 4:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g
Posiłek 5:
- Ser twarogowy chudy 200g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 10g
Posiłek 6: (przed snem)
- Tuńczyk w wodzie 200g
Suma:
Białko: 275,5g (1102 kcal)
Tłuszcz: 90,2 (811,8 kcal)
Węglowodany: 260g (1040 kcal)
Energia: 2953,8
