Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?
Na rynku krąży dużo „cudownych suplementów” zamieniających tłuszcz w mięśnie niczym Chrystus wodę w wino – jednak ich działanie opisywane przed producentów nie ma NICZEGO wspólnego z prawdą. Przykładem takiego suplementu jest HMB (inaczej β-hydroxy-maślan), którego działanie nadal wywołuje euforie wśród adeptów siłowni zaopatrujących się na popularnym portalu aukcyjnym (alleściema.pl). Dobre kilka lat temu – kiedy ów specyfik wchodził na rynek sam dałem się nabrać i mimo dopracowanego treningu, odpowiedniej diety i zastosowaniu przysłowiowej TONY HMB nie odczułem żadnej różnicy - poza lżejszym portfelem – ale nie o tym chciałem pisać. „Niestety” działanie HMB a właściwie jego brak zostało ostatecznie obalone – tylko grupa placebo nadal wierzy w jego skuteczność. Dodatkowo jedno badanie o "skuteczności" HMB. [Jenkinson, 2008]
Zwróćmy się ku popularnej ostatnio beta alaninie:
Zacznijmy od określenia czym jest zagadkowo brzmiąca „beta alanina”
za Wiki:
β-Alanina (BA)-inaczej beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest związkiem pochodzenia organicznego i należy do grupy aminokwasów.
za Wiki:
Karnozyna (β-alanylo-L-histydyna) – dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.
Zasada działania – sens suplementacji
Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.
Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.
Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych – a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest „pilnowanie” poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).
* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.
Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych – które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie „ z zewnątrz” prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny – co będzie zilustrowane przy pomocy nowych publikacji naukowych.
Przeprowadzono na ten czas wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie wałkowanej ciągle beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie wytrzymałości sportowców).
Załączniki:
Mięśnie nóg.
Wyniki badań:
Schemat 1.
soleus - mięsień płaszczkowy łydki
gastrocnemius –mięsień brzuchaty łydki
Na schemacie 1 widzimy stężenie karnozyny w poszczególnych partiach mięśni łydki sportowca (biegacz) przed oraz po zastosowaniu suplementacji beta alaniną. Wykorzystano w badaniu tzw. próbę ślepą – placebo – u której jak widać nie zanotowano zmiany stężenia.
Schemat 2.
Jak widzimy na schemacie 2. poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost – wyższy poziom karnozyny przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).
Wykres 1.
Na wykresie 1 widzimy podsumowanie wybranych wyników 18 badań gdzie wykorzystano różne ilości Beta alaniny sumując jej ilość w ciągu różnej długości suplementacji. Najdłuższe 12 tygodniowe badanie miało na celu określić bezpieczeństwo stosowania BA – wyniki okazały się pomyślne, nie odnotowano zmian patologicznych u „badanych pacjentów”.
PODSUMOWANIE:
Beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (w mojej ocenie), których reklama może być niepotrzebna – działanie owego suplementu jest wyraźne; jednak widoczne dopiero po kolo 2 tygodniach stosowania. Bardzo ciekawie wygląda połączenie suplementacji BA oraz kreatyny ,która jak powszechnie wiadomo jest dobrym i bezpiecznym anabolikiem w sporcie (nie tylko siłowym).
Należałoby także podkreślić, że beta alanina stosowana „solo” także – jak dowodzą badania – przyniesie nam korzyści takie jak poprawa osiągów oraz wytrzymałości sportowej.
Dla pewności podkreślę: beta alanina nie jest substytutem kreatyny – ich działanie synergiczne daje lepsze efekty, ale osobno nie działają w ten sam sposób na organizm.
Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki.
Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania.
„Efekt uboczny” – po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).
Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA – mrowienie zanika.
Źródła:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096–1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise
performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM –beta alanina
[5]www.wikipedia.org
Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.
