Białko – niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.
Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego – mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:
Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.
Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas – nie zatrujemy się nim, a w „towarzystwie” białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.
Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas „zmianę płci” – podbijanie estrogenów – nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt – sorry to jeden z MITÓW.
Źródła wiedzy o odżywkach wśród początkujących sportowców.[Bianko, 2011]
Sprzedawca w sklepie – 5%
Instruktor na siłowni – 43%
Przyjaciele – 16%
Książki/czasopisma – 14%
Lekarz – 13%
Internet – 18%
Każdy początkujący wychodzi z założenia „dodam białka będę wielki” no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe –białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.
W ciągu dnia
Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).
Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina – istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.
Dla ciekawych: poziomy organizacji/struktury w budowie białek zwierzęcych (nie ma jednak to wpływu na „jakość” białka) – podstawą są oczywiście aminokwasy.
Na noc polecana jest kazeina – osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego „znika”, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:
Tabela 1. Porównanie aminokwasów EAA w drinku białkowym, whey/kazeina/soja [Jason, 2009]
Wykres A i B. [Jason, 2009]
Koncentracja aminokwasów EAA w krwi i zmiana ich stężenia w czasie (A)
Koncentracja leucyny we krwi i zmiana jej stężenia w czasie ( 
Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) – jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.
Tak więc WPC w ciągu dnia, a kazeina na dobranoc – takie stwierdzenie wydaje się na tle tych badań poprawne, kwestia tylko czy dodatek do WPC kilku ml oliwy nie staje się lepszą opcją – jak wiemy dobra kazeina ma też „dobrą” cenę. Decyzję każdy z Nas musi podjąć sam.
Analogicznie na wykresie B widzimy poziom tak wielbionego przez wielu aminokwasu – leucyny – we krwi w zależności od typu badanego białka (jego pochodzenia).
Wykres 1. Wpływ na wyrzut insuliny/ jej koncentracja we krwi w zależności od pochodzenia zastosowanego białka. [Jason, 2009]
Podsumowując poziomy koncentracji aminokwasów EAA jak i leucyny po upływie 30 minut wyglądają następująco
WPH >/= soja > kazeina w przypadku Leucyny podobnie, jednak produkty oparte o te surowce mają inne zastosowanie, tak więc te dane pozostawiłbym jako ciekawostkę.
Na zakończenie tematu białek:
Jak donoszą najnowsze badania ze stycznia 2012 – białka WPI wykazują zdecydowanie lepsze właściwości anaboliczne w okolicach treningu niż kazeina – niby oczywiste, ale… Badania prowadzono na grupie starszych mężczyzn, jednak to nic nie zmienia.[Burd, 2012]
Wykres 2. Poziom FSR (wskaźnik teoretyczny wpływu białka na anabolizm mięśni) w zależności od typu białka
Paradoksalnie znienawidzona przez wszystkich soja wydaje się dobrą opcją – jednak bierzmy pod uwagę iż białko pochodzenia roślinnego (sojowe czy pszeniczne a nawet ostatnio popularne ryżowe) nie jest często klasyfikowane jako pełnowartościowe (aminogram) – piszę najczęściej gdyż jest grupa osób, która ma odmienne zdanie. Osobiście białka roślinne mnie odrzucają samym „aromatem” – jednak każdy sam wybiera odżywki białkowe – przedstawiłem szereg informacji pomocnych w podjęciu decyzji.
Powodzenia.
LITERATURA:
[1] wiedza własna
[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Monèm Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25
[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987–992, 2009.
[4] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012
[5]Linki:
http://wikipedia.org/
Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.
