Zrób to, czego boisz się, a strach niezawodnie umrze! Dziennik Treningowy

[MarcinMarcin]

Witam wszystkich.

Podzielę się z wami moimi treningami i szczerze liczę na waszą pomoc!

Jest to 4 tydzień redukcji. Waga startowa na redukcji - 86kg

Obecny plan jest priorytetem na barki i biceps.

Wygląda on następująco:

 

Poniedziałek : Klatka + barki bok + biceps

Wtorek: Nogi

Czwartek: Plecy + tył barku + biceps

Piątek: Przód barków + triceps

 

Przedramię wrzucam kiedy mi się chce, ale staram się robić w czwartki gdy przedramię jest już zmęczone np. plecami.

 

Waga: 82

Wzrost: 183

Pas: 85/6

Biceps: 37

Udo: 62

Łydka: 38

Klatka: 110

 

Diety rozpisanej nie ma, nie będę jej rozpisywał ale mniej więcej wiem jakie makro dziennie pada.

Białko utrzymuję na poziomie 1,5-2g - nie mniej

węglowodany zależy od dnia, jeżeli treningowy to pozwalam sobie na więcej, nietreningowe raczej staram się jeść mniej węglowodanów.

Co do tłuszczy to głównie jajka,orzechy,migdały,słonecznik tutaj trzymają poziom ale nie ma tego dużo.

 

 

Suplementacja:

Nie mam pieniędzy na duże ilości suplementów, ale staram się coś ogarniać.

Wczoraj przyszła paczka ze sklepu swiatodzywek.com

Osobiście polubiłem białka firmy Myprotein, oraz Nanox.

Obecna suplementacja to:

30g impact whey isolate po treningu i drugie 30g w razie potrzeby(śniadanie lub wieczorem)

1 kaps Sveltax od Nanoxa przed treningiem - nowy zajebisty spalacz bez kofeiny coś dla mnie.

Omega3 - 3-4g dziennie.

Chela magb6 i chela cynk przed snem.

 

 

Jakieś tam fotki z okresu styczeń-marzec(nowe na dniach zrobie):

 

 

 

 

Progres nóg:

 

 

 

 

Wstawię więcej fotek w następnym poście, bo jest jakiś limit.

 

 

 

 

Aeroby 2-3 razy w tygodniu po 30-50 minut biegam w terenie.

 

 

 

 

Pozdrawiam!

[krolik-szaleniec]

Przod barkow cwiczysz oddzielnie? Lepej zrob lapy na jednym treningu i bica 1 x tyg.

Ladne efekty

[MarcinMarcin]

Progres nóg w 1,5 miesiąca około może 2 miesiące.

 

 

 

 

przedramiona:

 

 

 

Tak, przód robię oddzielnie, ale są to bardziej uniwersalne cwiczenia jak push press, arnoldki i unoszenie przodem.

Lecę tym planem bo na mnie zajebiście działa.

Bicepsu nie robię z tricepsem, bo w czwartek robiąc plecy tylko lekko dopompuję bica i jest ok bo już zmęczony biceps plecami

[MarcinMarcin]

Poniedziałek:

 

Klatka:

Poręcze 4 serie 12-9-8-5

Wyciskanie sztangą leżąc na płaskiej: 4 serie : 76kg x5,5 , 74kg x5, 70kg x6

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim(30stopni): 4 serie 22kg - 14,12,10,8,7

Rozpiętki siłowo na skosie dodatnim(15stopni): 4 serii 12kg 15-12 powtórzeń

 

 

Barki bok:

Superseria x3:

Unoszenie hantli bokiem siedząc: 10kg x 10,10,10

Podciąganie sztangi prostej chwyt szeroki do brody: 30kg x10,10,10

+ 

osobno: unoszenie hantli jednorącz : 3 serie po 16 powtórzeń 5kg

 

Biceps:

UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NAPRZEMIENNIE: 10kg 3 serie po 15 powtórzeń na rękę

Uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem: 30kg x8, 32kg x8, 34kg x9

 

 

 

 

 

 

 

Wtorek

 

Nogi: 

Przysiad tylny: 70kg x12, 80kg x10, 90kg x8, 100kg x5, 110kg x3

Wykroki: 30kg 3 serie po 10 na noge

Prostowanie nóg siedząc: 4 serie po 15 powtórzeń

Uginanie nóg stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń

Martwy na prostych: 3 serie po 15 powtórzeń 30kg

Wspięcia na palce ze sztangą: 30kg 5 serii po 20-30 powtórzeń.

 

 

 

 

Suplementacja:

Sveltax 1 kaps 40 min przed treningiem

40g izolatu po treningu

 

 

 

Dzisiaj aeroby 30 minut biegania w terenie + trening brzucha lekki.

 

 

 

Jutro brzuch i bieganie/rower.

[krolik-szaleniec]

Jak mozna robic prowadzenie sztangi szeroko i jeszcze dociagac ja do brody?

[MarcinMarcin]

a Ty nie potrafisz?

To polecam rehabilitację rotatorów barków

[krolik-szaleniec]

Taaa nagraj filmik - chetnie zobacze ten Twoj szeroki chwyt...

Zobacz też Trizer: http://www.ffbb.pl/index.php?topic=2127.0 - opinie o bardzo dobrym spalaczu tłuszczu.

[szymon12159]

Rozpiętki 15-12 powt. to nie silowo

[MarcinMarcin]

Witam
Nie było wpisów, ponieważ nie było treningów.
Siłownia na którą chodzę jest obecnie zamknięta.
Zrobiłem w terenie podciągania,poręcze,pompki ale bez specjalnego liczenia ile powtórzeń serii itd


W niedziele cardio 45 min biegania w terenie.


Sveltax raz dziennie przed głównymi posilkami, i białko między posiłkami 30-40g izolatu raz dziennie.

Jutro idę na inną siłownie więc mam nadzieję że trening będzie udany, a we wtorek powinienem wrócić na moją siłownię 


Pozdrawiam

 

 

PS:szymon - masz racje, skopiowałem z poprzedniego treningu po prostu i zmienilem dane i zapomnaiłęm usunąc "siłowo"

[MarcinMarcin]

Witam.

Trening na innej siłowni.

 

Klatka:

Wyciskanie leżąc 4 serie: 75 x5, 75x5, 80x5(+3), 80x4(+3)   - (+3 - powtórzenia z pomocą)

Wyciskanie hantli skos +30st. 4 serie: 21kg x14,12,10, 24kg x8

Poręcze 12,9,7,7

Rozpiętki skos +15st. 4 serie: 12kg x15,12,10,8

 

Barki bok:

SS:

Unoszenie hantli bokiem stojąc: 6kg x12, 9kg x10,10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko: 28kg x10,10,10

 

+ Unoszenie jednorącz hantla 3 serie 6kg po 15 powtórzeń

 

 

Biceps:

Uginanie podchwytem stojąc sztanga łamana 29kg 8,8,8

Izometryczne uginanie z hantlami 6kg 15 powtórzeń 3 serie ( lewa ręka izometria, prawa 5 powtórzeń, prawa izometria, lewa 5 powtórzeń i tak po 15 na łape)

 

 

 

 

 

 

 

Dzisiaj trening nóg.

[MarcinMarcin]

Środa(Nogi)

 

Przysiad tylny 5x10 70kg

Wykroki chodzone z hantlami 3x12 na noge 10kg hantle

Prostowanie nóg siedząc 4 serie po 15 powtórzeń

Martwy na prostych 4 serie 50kg po 12 powtórzeń

Uginanie podudzi stojąc 15 powtórzeń 3 serie

Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 3 serie 20 powtórzeń

Wspięcia na palce z własnym ciężarem ciała 4 serie 30 powtórzeń

 

 

 

Czwartek(Plecy,Biceps,Tył barków)

 

 

Podciąganie podchwytem 8,5,3,3

Super serie x4:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 50kg x15, 60kg x15, 65kg x12, 70kg x10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 34kg x15, 38kg x15, 40kg x12, 40kg x10

Super serie x4

Ściąganie trójkąta do klatki na wyciągu górnym: 40kg x 12,12,10,10

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia: 20kg x 12,12,10,10

 

Szrugsy hantlami 3 serie 20kg x12,12,12

Szrgusy sztangą 3 serie 50kg x15,15,15

 

 

Uginanie naprzemienne z hantlami: 11kg x 14,14,14

Uginanie na modlitewniku hantlem 7kg x 15,15,12

Uginanie na wyciągu dolnym wąsko 15,12,10 ciężar ?

 

 

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 5 serii 7 kg po 12 powtórzeń

 

 

 

Dzisiaj przyszła paka z swiataodzywek.

 

Wrzucam nowe zdj bo tamto sie coś popsuło

 

 

Nowa paka sveltaxa + 3 próbki coach coffee - zajebisty suplement do nauki polecam koncentracja mega

 

A tyle mi zostało z poprzedniego opakowania: 

 

[krolik-szaleniec]

Czemu robisz plecy pozniej bica i na koncu tyl barkow?

Tyl barkow to plecy