DT by krolik

[krolik-szaleniec]

Barki + kaptury + brzuch

 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wzniosy hantli przodem stojąc

10pow - 6kg

10pow - 10kg

 

4. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc

12pow - 5kg

12pow - 7kg

 

Kaptury:

 

1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

 

2. Szrugsy na dolnym wyciągu na sznurkach

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

Brzuch:

 

1. Spięcia leżąc

15pow

15pow

15pow

 

2. Nożyce pionowe

30pow

30pow

30pow

 

3. Twister

50pow

50pow

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 60g czegoś takiego

 

http://naforum.zapodaj.net/051e2e6262c6.jpg.html

 

W smaku mogłoby być lepsze kapkę

[krolik-szaleniec]

Plecy + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Zarzut sztangi wysoko na klatkę

12pow - 40kg

10pow - 60kg

6pow - 70kg

4pow - 80kg

1pow - 85kg

 

2. Podciąganie na drążku podchwytem --> ręce trochę szerzej niż barki

12pow

6pow

6pow + 10kg

4 + 2pow + 20kg

 

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem --> super tutaj czułem plecy - górę

12pow - 60kg

10pow - 80kg

8pow - 100kg

6pow - 120kg

 

4. Wiosłowanie hantlą

10pow - 21kg

10pow - 30kg

10pow - 40kg

 

5. Ściąganie górnego drążka do klatki

12pow - 40kg

12pow - 60kg

10pow - 80kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze sztangą

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

 

2. Uginanie ze supinacją siedząc na ławce skośnej

10pow - 6kg

10pow - 8kg

10pow - 10kg

 

3. Uginanie z hantlą w oparciu o kolano

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

W czasie treningu 30g BCAA + sok z cytryny

 

Po siłowym 30min aero, rozciąganie i 45g C6

 

Przed treningiem 3/4 ampułki Napalmu i 100mg aspiryny Swędzenie straszne aż wkurzające koncentracja na 30min treningu tylko

[krolik-szaleniec]

Barki + kaptury

 

Barki:

 

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

2 + 2pow - 70kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko wzdłuż ciała

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wzniosy bokiem na dolnym wyciągu --> linkę prowadziłem z tyłu tułowia

10pow - 5kg

10pow - 7kg

10pow - 10kg

 

Kaptury:

 

1.Szrugsy ze sztangą trzymaną wąsko

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

 

2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu

12pow - 60kg

12pow - 80kg

12pow - 100kg

 

W trakcie treningu 15g BCAA i trochę soku z cytryny

 

Po treningu siłowym 30min aero na rowerku, rozciąganie i 45g C6

[krolik-szaleniec]

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 100kg

5pow - 120kg

4 +1pow - 140kg

 

2. Przysiady ze sztangą z przodu

4pow - 60kg

4pow - 80kg

4pow - 90kg

4pow - 100kg

 

3. Prostowanie na maszynie

15pow - 15kg

15pow - 20kg

15pow - 30kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia ze sztangą stojąc

15pow - 60kg

15pow - 80kg

15pow - 90kg

15pow - 100kg

 

2. Wspięcia na suwnicy skośnej

12pow - 30kg

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

W czasie treningu 15g BCAA

 

Aeroby na rowerku 40min, rozciąganie i 60g C6

[Soltys]

Diete wrzucaj ! 

[krolik-szaleniec]

Plecy grubość + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

12pow - 60kg

12pow - 80kg

10pow - 100kg

8pow - 120kg

 

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 90kg

 

3. Wiosłowanie hantlą

12pow - 21kg

10pow - 27kg

10pow - 33kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze sztangą stojąc

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 40kg

 

2. Uginanie na dolnym wyciągu jednorącz w opadzie

12pow - 5kg

12pow - 10kg

12pow - 15kg

 

3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym 

12pow - 7kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Izotonik, 10g Leucyny, sok z cytryny, woda i 40min aero,  rozciąganie i 50g Peak whey protein

[krolik-szaleniec]

Wczorajszy trening:

 

Plecy szerokość + barki

 

Plecy:

 

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

10pow

6pow

5pow + 5kg

5pow + 10kg

 

2. Ściągnie górnego drążka do klatki szerokim nachwytem

12pow - 40kg

12pow - 60kg

12pow - 80kg

 

3. Ściąganie górnego drążka do klatki w chwycie neutralnym szeroko

12pow - 40kg

12pow - 50kg

12pow - 60kg

 

Barki:

 

1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia

12pow - 4kg

12pow - 6kg

 

2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

15pow - 30kg

15pow - 40kg

12pow - 50kg

 

3. Wzniosy hantelki bokiem jednorącz

10pow - 6kg

10pow - 7kg

10pow - 8kg

 

10g BCAA, woda i po treningu rozciągnie i 60g FA, bez aero

 

 

 

 

I dzisiejszy trening:

 

Nogi:

 

4głowe:

 

1. Przysiady ze sztangą z przodu

5pow - 60kg

5pow - 70kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

5pow - 100kg

 

2. Przysiady ze sztangą z tyłu

10pow - 60kg

10pow - 70kg

 

I tyle miałem dość, coś źle się czuję ale wypiłem 10g BCAA, sok z cytryny, woda i pokręciłem aero 40min, rozciąganie i 60g FA

[krolik-szaleniec]

Przeziębienie mnie dopadło Przerwa...

[szymon12159]

Ee tam, lekkie przeziębienie nic nie robi, trzeba zapieprzać!

[krolik-szaleniec]

Chce zrobić przerwę bo ostatnio miałem na Boże Narodzenie a tak to trening 4x tyg czasem wypadł 5dniowy

[krolik-szaleniec]

To powracam

 

Jeszcze przeziębiony jestem ale powoli zaczynam

 

Plecy grubość + bicepsy

 

Plecy:

 

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem

12pow - 50kg

12pow - 70kg

12pow - 80kg

10pow - 90kg

 

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

12pow - 50kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

3. Wiosłowanie hantlą

10pow - 21kg

10pow - 27kg

10pow - 33kg

 

Bicepsy:

 

1. Uginanie ze supinacją stojąc

10pow - 7kg

10pow - 8kg

10pow - 10kg

 

2. Uginanie ze sztangą stojąc

12pow - 20kg

12pow - 30kg

12pow - 35kg

 

3. Uginanie w oparciu o kolano z hantelką w chwycie młotkowym 

12pow - 7kg

12pow - 8kg

12pow - 10kg

 

Izotonik, 15g BCAA, woda i 30min aero,  rozciąganie i 60g FA whey protein

[krolik-szaleniec]

Plecy szerokość + barki

 

Plecy:

 

1. Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym szeroko

5pow

5pow

5pow + 5kg

5pow + 10kg

5pow + 15kg

 

2. Ściągnie górnego drążka do karku

12pow - 40kg

12pow - 60kg

12pow - 70kg

 

3. Ściąganie linek na prostych rękach stojąc w bramie

12pow - 40kg

12pow - 45kg

 

Barki:

 

1. Wzniosy hantli w opadzie tułowia siedząc

12pow - 4kg

12pow - 6kg

 

2. Prowadzenie sztangi szeroko

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc

15pow - 20kg

15pow - 30kg

15pow - 40kg

12pow - 50kg

 

 

10g BCAA, izotonik, sok z cytryny i 30min aero na rowerku. Po treningu rozciągnie i 60g FA

[krolik-szaleniec]

Nogi:

 

4:

 

1. Przysiady ze sztangą z tyłu

5pow - 40kg

5pow - 60kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

5pow - 110kg

 

2. Przysiady ze sztangą z tyłu

10pow - 40kg

10pow - 50kg

8pow - 60kg

8pow - 70kg

 

2:

 

1. Uginanie podudzi na maszynie leżąc

15pow - 10kg

15pow - 15kg

12pow - 20kg

10pow - 30kg

 

2. MC na prostych nogach ze sztangą

10pow - 20kg

10pow - 40kg

10pow - 50kg

10pow - 60kg

 

Łydki:

 

1. Wspięcia na stopniu stojąc

15pow

15pow

15pow

 

2. Wspięcia ośle na stopniu

15pow

15pow

 

10g BCAA, sok z cytryny, iso w czasie treningu i 30min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein

[krolik-szaleniec]

Klatka + tricepsy

 

Klatka:

 

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni

5pow - 40kg

5pow - 60kg

5pow - 70kg

5pow - 80kg

5pow - 90kg

 

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

12pow - 60kg

12pow - 60kg

12pow - 60kg

12pow - 60kg

 

3.Przenoszenie hantelki jednorącz leżąc w poprzek ławki

10pow - 4kg

10pow - 5kg

10pow - 6kg

 

Tricepsy:

 

1. Pompki w wąskim ułożeniu rąk

12pow

12pow

12pow + 10kg

 

2. Francuskie wyciskanie sztangi podchwytem na ławce poziomej

12pow - 20kg

10pow- 30kg

6pow - 40kg

 

3. Francuskie wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy

10pow - 6kg

10pow - 8kg

 

Izotonik, 10g BCAA i 40min aero, rozciąganie i 60g FA whey protein